Zdrowe tłuszcze to przede wszystkim nienasycone kwasy tłuszczowe obecne w oliwie, oleju rzepakowym, orzechach, nasionach, awokado i tłustych rybach. Dostarczają energii, budują błony komórkowe i umożliwiają przyswajanie witamin A, D, E i K. Nie trzeba eliminować tłuszczu z diety – ważniejsze jest to, jaki tłuszcz wybierasz i do czego go używasz.
Czym różnią się tłuszcze nasycone od nienasyconych?
Tłuszcze składają się z różnych kwasów tłuszczowych. Nasycone kwasy tłuszczowe (NKT) nie mają podwójnych wiązań w swojej budowie. Występują głównie w maśle, smalcu, tłustym mięsie, pełnotłustym nabiale, a także w oleju kokosowym i palmowym. Nie trzeba całkowicie ich wykluczać, ale ich nadmiar może pogarszać profil lipidowy, szczególnie zwiększać stężenie cholesterolu LDL.
Nienasycone kwasy tłuszczowe mają jedno lub więcej wiązań podwójnych. Zwykle występują w płynnych tłuszczach roślinnych, orzechach, nasionach, awokado oraz rybach. W tej grupie znajdują się kwasy jednonienasycone i wielonienasycone. Do tych drugich należą między innymi kwasy omega-3 i omega-6.
Określenie niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) oznacza kwasy, których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć w wystarczającej ilości. Trzeba dostarczać je z pożywieniem. Szczególne znaczenie mają:
- Omega-3 – ALA występujący między innymi w siemieniu lnianym i oleju rzepakowym oraz EPA i DHA obecne głównie w tłustych rybach morskich.
- Omega-6 – przede wszystkim kwas linolowy obecny w wielu olejach, nasionach i orzechach.
- Kwasy jednonienasycone – między innymi kwas oleinowy z oliwy, awokado i części orzechów.
- Tłuszcze trans – niepożądane składniki części wysoko przetworzonej żywności, które należy możliwie ograniczać.
Zdrowie nie zależy od całkowitego wyeliminowania tłuszczu, lecz od zastępowania dużej części tłuszczów nasyconych i trans tłuszczami nienasyconymi. Przy zaburzeniach lipidowych, cukrzycy lub chorobach układu krążenia szczegóły diety warto ustalić z lekarzem albo dietetykiem.
Expert Note: Obecność tłuszczu w posiłku pomaga wchłaniać witaminy A, D, E i K. Bardzo niskotłuszczowa dieta może utrudniać dostarczanie niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Jakie produkty dostarczają dobrych tłuszczów?
Najlepsze źródła tłuszczów nienasyconych są zwykle mało przetworzone. Dostarczają nie tylko kwasów tłuszczowych, lecz także błonnika, witamin, składników mineralnych i związków roślinnych.
Ryby i kwasy omega-3
Łosoś, śledź, sardynki i makrela dostarczają EPA i DHA, czyli form omega-3, które organizm może bezpośrednio wykorzystywać. Wspierają one pracę układu krążenia i układu nerwowego, a także pomagają regulować stężenie triglicerydów. Roślinne źródła omega-3, takie jak siemię lniane, chia i olej rzepakowy, zawierają głównie ALA. Jego przekształcanie do EPA i DHA jest ograniczone, dlatego nie zastępuje ono w pełni ryb.
Oleje, orzechy i nasiona
Oliwa extra virgin jest bogata w jednonienasycony kwas oleinowy oraz związki antyoksydacyjne. Olej rzepakowy ma korzystny profil kwasów tłuszczowych i dobrze sprawdza się jako uniwersalny tłuszcz w kuchni. Orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, sezam i siemię lniane uzupełniają dietę o tłuszcze nienasycone, błonnik, witaminę E i składniki mineralne.
Awokado dostarcza głównie kwasów jednonienasyconych. Możesz dodawać je do sałatek, kanapek i past. Orzechy oraz nasiona są wartościowe, ale pozostają produktami o dużej koncentracji energii, dlatego wystarczy niewielka porcja jako dodatek do posiłku.
Prosta lista zakupowa zdrowych źródeł tłuszczu może wyglądać tak:
- tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, śledź, sardynki i makrela,
- oliwa extra virgin do sałatek i gotowych potraw,
- orzechy włoskie, migdały lub orzechy laskowe bez dodatku soli,
- awokado,
- mielone siemię lniane, nasiona chia i pestki dyni.
Jak używać tłuszczów w kuchni?
Ten sam olej może być dobrym wyborem w jednym zastosowaniu, a złym w innym. Przy podgrzewaniu znaczenie ma punkt dymienia, czyli temperatura, przy której tłuszcz zaczyna dymić i dochodzi do jego niekorzystnego rozkładu. Nie należy doprowadzać oleju do dymienia. Wysoka temperatura może także przyspieszać utlenianie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
| Produkt | Zastosowanie | Uwagi |
|---|---|---|
| Oliwa z oliwek | Na zimno i do krótkiego smażenia | Oliwa extra virgin sprawdza się w sałatkach, a oliwa rafinowana ma bardziej neutralny smak i większą tolerancję na podgrzewanie. |
| Olej rzepakowy rafinowany | Smażenie i pieczenie | Ma korzystny skład i jest stosunkowo stabilny podczas typowej obróbki cieplnej. |
| Olej lniany | Wyłącznie na zimno | Bogaty w ALA, ale wrażliwy na światło, tlen i wysoką temperaturę. Przechowuj go w lodówce. |
| Olej z orzechów | Na zimno | Pasuje do sałatek i gotowych dań. Nie jest dobrym wyborem do smażenia. |
| Masło i smalec | Okazjonalnie, w ograniczonej ilości | Zawierają dużo tłuszczów nasyconych. Nie powinny być podstawowym tłuszczem w diecie. |
Oliwę można stosować do smażenia, pod warunkiem że temperatura pozostaje umiarkowana i tłuszcz nie zaczyna dymić. Olej lniany, z powodu dużej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, lepiej dodawać do sałatki, owsianki lub pasty już po zakończeniu gotowania.
Jak rozpoznać tłuszcze trans na etykiecie?
Tłuszcze trans mogą występować w części ciastek, wafli, kremów cukierniczych, słonych przekąsek, dań typu fast food i innych produktów wysoko przetworzonych. Sama nazwa „tłuszcz roślinny” nie przesądza o jakości produktu. Sprawdź zarówno tabelę wartości odżywczych, jak i skład.
Na etykiecie zwracaj uwagę na następujące informacje:
- „częściowo utwardzone tłuszcze roślinne” lub „częściowo uwodornione tłuszcze roślinne”,
- dużą ilość tłuszczów nasyconych w tabeli wartości odżywczych,
- olej palmowy lub kokosowy, jeśli produkt zawiera dużo tłuszczów nasyconych,
- obecność tłuszczów w słodyczach, przekąskach i gotowych wypiekach, nawet gdy produkt nie jest wyraźnie tłusty.
Najlepszą zamianą dla masła, smalcu lub tłustych wyrobów mięsnych są produkty bogate w tłuszcze nienasycone: oliwa, olej rzepakowy, orzechy, nasiona, awokado i ryby.
Jak wdrożyć te zasady na co dzień?
Model diety śródziemnomorskiej dobrze pokazuje, jak budować jadłospis oparty na jakości tłuszczu. Oliwa, warzywa, strączki, orzechy, nasiona i ryby pojawiają się w nim częściej niż masło, tłuste mięso, słodycze i żywność typu fast food.
Nie demonizuj tłuszczu, lecz wybieraj jego naturalne źródła, dopasowuj olej do sposobu przygotowania potrawy i ograniczaj tłuszcze nasycone oraz trans.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
