Na masie tłuszcz powinien dostarczać zwykle 20–35% dziennej energii, co najczęściej odpowiada około 0,8–1,4 g na kilogram masy ciała. Dla wielu osób wygodnym punktem startowym będzie 25–30% kalorii, a pozostałą energię warto przeznaczyć głównie na węglowodany.
Ile tłuszczu na masę?
Tłuszcz nie jest wrogiem budowania mięśni. Dostarcza 9 kcal w 1 g, wspiera wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu gospodarki hormonalnej. Na diecie masowej pełni jednak przede wszystkim funkcję narzędzia do ustawienia kaloryczności.
Schodzenie wyraźnie poniżej 20% energii z tłuszczu może utrudniać pokrycie potrzeb organizmu. Z kolei przekraczanie 35% często zabiera miejsce węglowodanom, które są ważnym paliwem podczas treningu siłowego i intensywnej aktywności. Dlatego zakres 20–35% należy traktować jako ramy do indywidualnego dopasowania, a nie sztywną regułę.
Jak obliczyć podaż tłuszczu?
Do wyliczeń potrzebujesz swojego TDEE, czyli całkowitego dziennego zapotrzebowania energetycznego uwzględniającego aktywność. Nadwyżkę kaloryczną ustalasz osobno. Dopiero od docelowej kaloryczności diety obliczasz udział tłuszczu.
Postępuj według trzech kroków:
- Wyznacz TDEE i dodaj zaplanowaną nadwyżkę kalorii.
- Wybierz udział tłuszczu, na przykład 25%, 30% albo 35% energii.
- Pomnóż kalorie przez wybrany procent i podziel przez 9, ponieważ 1 g tłuszczu dostarcza około 9 kcal.
Przykład dla diety 3000 kcal przy udziale tłuszczu wynoszącym 30% wygląda tak: 3000 × 0,30 = 900 kcal z tłuszczu, a 900 ÷ 9 = 100 g tłuszczu dziennie.
| Udział tłuszczu | Kalorie z tłuszczu przy 3000 kcal | Gramy tłuszczu |
|---|---|---|
| 20% | 600 kcal | 67 g |
| 25% | 750 kcal | 83 g |
| 30% | 900 kcal | 100 g |
| 35% | 1050 kcal | 117 g |
Przelicznik gramów na kilogram masy ciała jest orientacyjny, ponieważ ta sama masa ciała może oznaczać zupełnie różne zapotrzebowanie energetyczne. Osoba ważąca 75 kg przy wysokiej aktywności może potrzebować więcej tłuszczu w gramach niż osoba o tej samej masie, która ma niższe TDEE.
| Masa ciała | Przykładowa kaloryczność | Udział tłuszczu | Wynik |
|---|---|---|---|
| 75 kg | 3000 kcal | 25% | 83 g, czyli około 1,1 g/kg |
| 75 kg | 3000 kcal | 35% | 117 g, czyli około 1,6 g/kg |
| 90 kg | 3500 kcal | 25% | 97 g, czyli około 1,1 g/kg |
| 90 kg | 3500 kcal | 35% | 136 g, czyli około 1,5 g/kg |
Po ustaleniu białka, zwykle w zakresie 1,6–2,2 g/kg masy ciała, oraz tłuszczu resztę kalorii przeznacz na węglowodany. Taki układ ułatwia zachowanie energii na treningu i progresowanie z obciążeniem.
Czy każdy powinien jeść tyle samo tłuszczu?
Nie. Osoba, która ma mały apetyt i trudno zwiększa masę ciała, może korzystać z górnej części zakresu, na przykład 30–35% kalorii. Tłuszcz ma wysoką gęstość energetyczną, więc niewielka ilość oliwy, orzechów czy masła orzechowego pozwala podbić kaloryczność bez dużego zwiększania objętości posiłków.
Jeśli łatwo przybierasz tkankę tłuszczową, zacznij raczej od 20–25% energii. Pozostałe kalorie przeznacz na węglowodany, szczególnie gdy trenujesz często lub wykonujesz wysiłek o wysokiej intensywności. O tym, czy ustawienie działa, decydują zmiany masy ciała, obwodu talii, samopoczucia i wyników na treningu.
Przy problemach trawiennych duża ilość tłuszczu może powodować uczucie ciężkości. W takiej sytuacji lepiej rozłożyć go na kilka posiłków i nie umieszczać największych porcji bezpośrednio przed treningiem.
Jakie źródła tłuszczu wybierać na masie?
Wybieraj produkty, które łączą wysoką wartość energetyczną z korzystnym profilem kwasów tłuszczowych. Przydatne źródła to:
- Oliwa z oliwek i olej rzepakowy – łatwo zwiększają kaloryczność obiadu lub sałatki bez dużej objętości.
- Orzechy, nasiona i masła orzechowe – dostarczają energii, a także części białka, błonnika i składników mineralnych.
- Awokado – źródło tłuszczów jednonienasyconych, które można dodać do kanapek lub sałatek.
- Tłuste ryby morskie – dostarczają kwasów omega-3, dlatego warto uwzględniać między innymi łososia, sardynki lub makrelę.
- Siemię lniane i orzechy włoskie – roślinne źródła kwasów omega-3 w postaci ALA.
Ograniczaj tłuszcze trans obecne głównie w części wysoko przetworzonych produktów. Nie ma potrzeby eliminowania wszystkich tłuszczów nasyconych, ale ich udział powinien wynikać z całego jadłospisu, a nie z przewagi produktów takich jak tłuste mięsa, słodycze i żywność typu fast food.
Jak ustawić tłuszcz, żeby nie zwiększać nadmiernie poziomu tkanki tłuszczowej?
Sama ilość tłuszczu nie decyduje o tym, czy masa będzie „czysta”. Największe znaczenie ma całkowita kaloryczność i wielkość nadwyżki. Zbyt duża nadwyżka energii, niezależnie od rozkładu makroskładników, sprzyja szybszemu odkładaniu tkanki tłuszczowej.
Ustaw tłuszcz na wybranym poziomie, zadbaj o białko i obserwuj średnią masę ciała przez co najmniej dwa tygodnie. Jeśli waga oraz obwód talii rosną zbyt szybko, zmniejsz kaloryczność. Jeśli masa stoi, a trening i regeneracja przebiegają prawidłowo, możesz stopniowo zwiększyć energię.
Najpierw ustal kalorie i białko, następnie wybierz podaż tłuszczu w granicach 20–35%, a resztę energii przeznacz na węglowodany. W praktyce dla wielu osób oznacza to około 0,8–1,4 g tłuszczu na kilogram masy ciała, z najczęściej używanym punktem startowym w okolicy 1,0–1,2 g/kg.
