Średnie jajko kurze, czyli klasa M, zawiera około 6–7 g białka. Dokładna ilość zależy od masy jajka. Gotowanie, smażenie lub przygotowanie jajecznicy nie zmienia istotnie całkowitej ilości białka, ale obróbka cieplna poprawia jego strawność.
Ile białka ma jajko zależnie od klasy wagowej?
Klasa S, M, L lub XL określa masę jajka w skorupce. Część jadalna stanowi średnio około 90% tej masy. Im większe jajko, tym więcej dostarcza białka.
| Klasa | Masa jajka w skorupce | Białko w jednym jajku |
|---|---|---|
| S | poniżej 53 g | około 5,1–6,0 g |
| M | 53 do poniżej 63 g | około 6,0–7,1 g |
| L | 63 do poniżej 73 g | około 7,1–8,3 g |
| XL | co najmniej 73 g | około 8,3–9,0 g dla jaj ważących 73–80 g |
Wartości są przybliżone, ponieważ masa białka i żółtka może różnić się między poszczególnymi jajami. Dla orientacji 100 g jadalnej części surowego jajka zawiera około 12,6 g białka. Odpowiada to mniej więcej dwóm jajkom średniej wielkości.
Ile białka mają 2, 3, 4 i 5 jajek?
Poniższe obliczenia dotyczą typowego jajka klasy M o masie około 58 g w skorupce oraz jajka klasy L o masie około 68 g w skorupce:
| Liczba jaj | Białko z jaj M | Białko z jaj L |
|---|---|---|
| 1 | około 6,6 g | około 7,7 g |
| 2 | około 13,1 g | około 15,4 g |
| 3 | około 19,7 g | około 23,1 g |
| 4 | około 26,2 g | około 30,7 g |
| 5 | około 32,8 g | około 38,4 g |
Przy liczeniu makroskładników najlepiej korzystać z masy jajka lub przyjąć średnią dla danej klasy. Różnica między jajkiem M a L może wynosić ponad 1 g białka w jednej sztuce, dlatego przy kilku jajkach staje się wyraźna.
Czy gotowanie zmienia ilość białka w jajku?
Nie. Jajko surowe i ugotowane zawierają zbliżoną ilość białka. Zmienia się przede wszystkim jego struktura oraz strawność. Podczas podgrzewania białka, między innymi albumina, ulegają denaturacji, dzięki czemu enzymy trawienne mogą łatwiej je rozłożyć.
Badanie z udziałem pięciu osób z ileostomią wykazało, że wchłanianie białka z jaj poddanych obróbce cieplnej wynosiło 90,9%, a z jaj surowych 51,3%. To niewielkie badanie dotyczyło szczególnej grupy, więc jego wyników nie należy bezpośrednio przenosić na każdą osobę. Pokazuje jednak wyraźny kierunek różnicy.
Najważniejsze różnice między jajkiem surowym a poddanym obróbce cieplnej są następujące:
- Gotowanie nie usuwa istotnej ilości białka, ale zwiększa jego strawność.
- Surowe białko jaja zawiera awidynę, która wiąże biotynę i ogranicza jej wchłanianie.
- Podgrzewanie unieczynnia awidynę, dlatego regularne spożywanie jaj po obróbce cieplnej nie wiąże się z tym samym problemem.
- Smażenie może zwiększyć kaloryczność potrawy przez dodany olej lub masło, ale sam tłuszcz nie zwiększa zawartości białka.
Jajko na twardo ma około 12,6 g białka w 100 g, czyli podobnie jak jajko surowe. Jajko smażone może zawierać nieco więcej białka w przeliczeniu na 100 g, ponieważ podczas smażenia traci wodę. Nie oznacza to jednak, że pojedyncze jajko zyskało białko.
Gdzie znajduje się białko – w białku jaja czy w żółtku?
Większość całkowitej ilości białka znajduje się w białku jaja, ponieważ tej części jest wagowo więcej. Przyjmuje się, że około 57–60% białka całego jajka pochodzi z białka jaja, a około 40–43% z żółtka.
W 100 g białka jaja znajduje się około 10,9 g białka. W tej samej masie żółtka jest około 15,9 g białka, ale pojedyncze żółtko waży znacznie mniej niż białko. Przykładowe jajko zawierające 50 g części jadalnej dostarcza około 3,6 g białka z białka jaja i około 2,7 g z żółtka.
Białko jaja zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne, dlatego jest uznawane za białko pełnowartościowe i wzorcowe. Żółtko również dostarcza wartościowego białka, a przy tym zawiera tłuszcze, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, cholinę i składniki mineralne. Usunięcie żółtka zmniejsza kaloryczność oraz ilość tłuszczu, ale usuwa także część składników odżywczych całego jajka.
Jakie składniki odżywcze oprócz białka zawiera jajko?
Wartość jajka nie ogranicza się do protein. Białko jaja jest niemal pozbawione tłuszczu, natomiast większość tłuszczu i witamin znajduje się w żółtku. W całym jajku występują między innymi:
- witaminy A, D, E i K,
- witaminy z grupy B, w tym B12 i biotyna,
- selen, fosfor, żelazo i cynk,
- cholina oraz karotenoidy, takie jak luteina i zeaksantyna.
Jajko jest więc źródłem pełnowartościowego białka, ale jego dokładna wartość energetyczna zależy od części jajka i sposobu przygotowania. Samo gotowanie nie zmienia zasadniczo ilości białka, natomiast poprawia jego wykorzystanie przez organizm.
Najprostsze przeliczenie: jedno jajko M dostarcza około 6–7 g białka, a jajko L około 7–8 g. Jeśli zależy Ci na lepszej strawności, wybierz jajko ugotowane lub poddane innej obróbce cieplnej zamiast surowego.
