Standardowy kefir naturalny zawiera około 3,4–4 g białka w 100 g produktu. Kefiry wysokobiałkowe dostarczają zwykle około 6–8 g białka w tej samej porcji, ponieważ są zagęszczane lub wzbogacane w białka mleka.
Ile białka ma kefir?
Wartość zależy od rodzaju produktu i zawartości tłuszczu. W tabelach składu kefir naturalny o zawartości tłuszczu około 2% ma średnio 3,4 g białka i około 51 kcal w 100 g. Różnice między produktami wynikają z receptury, dlatego na etykiecie można spotkać wartości zbliżone do 4 g białka na 100 g.
Wersje wysokobiałkowe zawierają najczęściej 6–8 g białka na 100 g. Przykładowy kefir wysokobiałkowy dostępny w butelce ma 6 g białka i 57 kcal w 100 g, czyli około 20 g białka w opakowaniu o masie 330 g. To jednak dane konkretnego produktu, a nie wartość właściwa dla każdego kefiru oznaczonego jako wysokobiałkowy.
Kefir na tle innych produktów mlecznych
Poniższe wartości mają charakter orientacyjny. Dokładny skład może zmieniać się zależnie od zawartości tłuszczu, receptury i dodatków, dlatego porównanie najlepiej wykonywać na podstawie tabeli na opakowaniu.
| Produkt | Białko (g/100 g) | Kalorie (kcal/100 g) |
|---|---|---|
| Kefir naturalny | 3,4–4 | około 50–60 |
| Kefir wysokobiałkowy | 6–8 | około 55–75 |
| Jogurt naturalny | około 3,5–5 | około 55–75 |
| Maślanka | około 3–3,5 | około 35– kam50 |
Kefir naturalny dostarcza więc mniej białka niż twaróg, mięso, ryby czy większość skoncentrowanych produktów wysokobiałkowych, ale może być wygodnym dodatkiem do posiłku. Wersja wysokobiałkowa pozwala zwiększyć ilość tego makroskładnika bez dużego zwiększania objętości porcji.
Dlaczego białko w kefirze jest wartościowe?
Białko mleczne zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne, których organizm nie wytwarza samodzielnie. Z tego powodu uznaje się je za białko pełnowartościowe. Jego wykorzystanie zależy jednak od całodziennej diety, a nie od jednego produktu.
Fermentacja mleka przy użyciu ziaren kefirowych zmienia przede wszystkim smak, konsystencję i część właściwości produktu. Bakterie kwasu mlekowego oraz drożdże uczestniczą w fermentacji mlekowo-alkoholowej, podczas której powstają między innymi kwas mlekowy i dwutlenek węgla. Sam proces nie sprawia jednak, że zwykły kefir staje się produktem wysokobiałkowym. Większa zawartość białka w specjalnych wariantach wynika najczęściej z zagęszczania lub dodania białek mleka.
Kefir jest zatem dobrym uzupełnieniem jadłospisu, lecz zwykle nie powinien być jego głównym źródłem białka. Przy większym zapotrzebowaniu, na przykład podczas intensywnego treningu, łatwiej pokryć je dzięki twarogowi, jajom, mięsu, rybom, nabiałowi o wyższej zawartości białka albo nasionom roślin strączkowych. Wartość kefiru wiąże się także z zawartością wapnia i kultur mikroorganizmów związanych z fermentacją. Kefiran, polisacharyd charakterystyczny dla kefiru, jest opisywany jako składnik wspierający korzystną mikrobiotę, ale nie zwiększa ilości białka w produkcie.
Jak wybrać kefir wysokobiałkowy?
Sama nazwa produktu nie wystarcza do oceny jego wartości. Przed zakupem sprawdź kilka informacji na etykiecie:
- Ilość białka – porównuj produkty w przeliczeniu na 100 g, a nie tylko na całą butelkę.
- Cukry i syropy – smakowe wersje mogą zawierać cukier, syrop glukozowo-fruktozowy lub przeciery owocowe.
- Lista składników – prosty skład zwykle obejmuje mleko, kultury bakterii i ewentualnie dodane białka mleka.
- Aromaty, barwniki i słodziki – nie muszą obniżać zawartości białka, ale wpływają na charakter produktu i mogą być zbędne, jeśli wybierasz kefir naturalny.
Jeśli zależy Ci głównie na większej podaży białka, kefir wysokobiałkowy będzie bardziej skoncentrowanym wyborem. Gdy liczy się prosty skład i naturalny smak, zwykły kefir nadal dostarcza pełnowartościowego białka, choć w mniejszej ilości.
