Węglowodany złożone znajdziesz przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych, kaszach, nasionach roślin strączkowych i warzywach skrobiowych. Dostarczają energii stopniowo, ale o wpływie na glikemię decyduje nie tylko ich klasyfikacja chemiczna. Liczą się także ilość błonnika, stopień przetworzenia, sposób gotowania oraz dodatki na talerzu.
Co kupować, aby jeść więcej węglowodanów złożonych?
Węglowodany złożone obejmują między innymi skrobię i błonnik. W praktyce nie musisz analizować ich budowy chemicznej. Wystarczy częściej wybierać produkty mniej przetworzone i łączyć je ze źródłem białka, tłuszczu oraz warzywami. Dorosłym zaleca się dostarczanie co najmniej 25 g błonnika dziennie, a węglowodany powinny zwykle zapewniać około 45–65% energii diety.
Podczas zakupów przydadzą się następujące grupy produktów:
- Produkty zbożowe – płatki owsiane, kasza gryczana, pęczak, komosa ryżowa, pieczywo żytnie razowe, chleb graham oraz makaron pełnoziarnisty.
- Nasiona roślin strączkowych – soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, bób i soja. Porcja 100 g ugotowanych strączków jest łatwa do dodania do sałatki, zupy albo obiadu.
- Warzywa skrobiowe – ziemniaki, bataty, kukurydza, dynia, pasternak i marchew.
- Dodatki o wysokiej wartości odżywczej – orzechy, pestki i nasiona. Dostarczają mniej skrobi, ale uzupełniają posiłek w błonnik, tłuszcze i składniki mineralne.
Określenie „pełnoziarnisty” ma znaczenie, ponieważ taki produkt zachowuje większą część ziarna, w tym otręby i zarodek. Zwykle zawiera więc więcej błonnika niż jego oczyszczony odpowiednik. Przy wyborze pieczywa nie kieruj się jednak samym kolorem. Ciemna barwa może wynikać z dodatku słodu lub karmelu, dlatego sprawdź skład i udział mąki razowej albo pełnoziarnistej.
Biały ryż i ziemniaki – czy trzeba z nich rezygnować?
Nie. Biały ryż, zwykły makaron i ziemniaki również dostarczają węglowodanów złożonych, ponieważ ich głównym składnikiem jest skrobia. Wersje oczyszczone zawierają jednak mniej błonnika, a ich wpływ na glikemię może być większy. Sam podział na węglowodany proste i złożone nie przewiduje więc reakcji organizmu po konkretnym posiłku.
Poniższe wartości są orientacyjne i zależą od odmiany, czasu gotowania oraz stanu produktu:
| Produkt | Błonnik | Typ | Orientacyjny IG |
|---|---|---|---|
| Płatki owsiane, suche | około 10 g/100 g | złożone, bogate w błonnik | około 55 |
| Ryż brązowy, suchy | około 3,5 g/100 g | złożone, pełnoziarniste | około 68 |
| Ryż biały, suchy | około 2,4 g/100 g | złożone, oczyszczone | około 73 |
| Makaron pełnoziarnisty, suchy | około 8 g/100 g | złożone, pełnoziarniste | około 50 |
| Ciecierzyca, ugotowana | około 7,6 g/100 g | złożone, strączkowe | około 28 |
| Ziemniaki, ugotowane | około 1,5 g/100 g | złożone, skrobiowe | około 78 |
Indeks glikemiczny jest tylko orientacyjnym wskaźnikiem. Biały ryż może mieć wyższy IG niż dojrzały banan, mimo że ryż jest źródłem skrobi, a banan dostarcza głównie cukrów prostych. Znaczenie ma też porcja, dlatego przy planowaniu posiłku przydatniejszy bywa ładunek glikemiczny, który uwzględnia ilość węglowodanów w zjedzonej porcji.
W przypadku ziemniaków znaczenie ma sposób podania. 100 g ugotowanych ziemniaków dostarcza około 78 kcal. Ziemniaki ugotowane w mundurkach, pozostawione do ostygnięcia i zjedzone na przykład w sałatce będą miały więcej skrobi opornej niż świeże puree.
Skrobia oporna i techniki przygotowania
Skrobia oporna nie jest w pełni trawiona w jelicie cienkim. Trafia do jelita grubego, gdzie może zachowywać się podobnie do części błonnika i być wykorzystywana przez mikrobiotę. Jej ilość zwiększa się między innymi po ugotowaniu i schłodzeniu ryżu, ziemniaków, makaronu lub kaszy. Ten proces nazywa się retrogradacją skrobi.
Nie oznacza to, że schłodzenie produktu całkowicie usuwa jego wpływ na glikemię. Jest jednak prostym sposobem na zmianę charakterystyki posiłku bez kupowania specjalnych produktów. Ugotowane ziemniaki możesz wykorzystać następnego dnia do sałatki, a schłodzony ryż połączyć z warzywami i źródłem białka.
Jak jeść, żeby ograniczyć senność po posiłku?
Senność po obiedzie nie musi wynikać z samej obecności węglowodanów. Często znaczenie ma duża porcja produktów oczyszczonych, szybkie jedzenie i brak białka, tłuszczu oraz warzyw. Komponuj posiłek według prostej zasady: węglowodany złożone połącz z białkiem, źródłem tłuszczu i dużą porcją warzyw.
Pomocne będą następujące rozwiązania:
- Gotuj makaron i kaszę al dente, zamiast rozgotowywać je do miękkiej, kleistej konsystencji.
- Wybieraj płatki górskie zamiast mocno rozdrobnionych płatków błyskawicznych.
- Dodawaj do ryżu, ziemniaków lub kaszy ryby, jaja, nabiał, mięso albo strączki.
- Uzupełniaj posiłek warzywami i niewielką ilością oliwy, orzechów, pestek lub awokado.
- Schładzaj ugotowane produkty skrobiowe, jeśli pasuje to do dania i Twojej tolerancji.
Nie zwiększaj jednak gwałtownie ilości błonnika. Przejście z około 12 g do 35 g dziennie w ciągu jednego dnia może wywołać wzdęcia, przelewanie i dyskomfort. Zwiększaj porcje stopniowo oraz pij wystarczająco dużo płynów.
Jak wprowadzić zmiany bez rewolucji?
Najłatwiej wymieniać produkty etapami. Taki sposób daje jelitom czas na adaptację i nie wymaga przebudowania całego jadłospisu.
- Zacznij od śniadania – zamień słodkie płatki lub jasne pieczywo na 50 g płatków owsianych albo dwie kromki chleba żytniego razowego.
- Dodaj strączki do znanego obiadu – użyj około 100 g ugotowanej ciecierzycy, fasoli lub soczewicy jako dodatku do sałatki, ryżu albo sosu.
- Zmień jeden dodatek skrobiowy – raz lub dwa razy w tygodniu wybierz kaszę gryczaną, pęczak albo ryż brązowy zamiast białego ryżu.
- Zastosuj obróbkę – gotuj makaron al dente, a ziemniaki lub ryż przygotuj wcześniej i po schłodzeniu wykorzystaj w kolejnym posiłku.
- Sprawdź tolerancję – jeśli pojawiają się wzdęcia, zmniejsz porcję strączków, dokładnie je wypłucz i zwiększaj ilość wolniej, zamiast rezygnować ze wszystkich produktów pełnoziarnistych.
Na co uważać przy wyborze „zdrowych” węglowodanów?
Produkty pełnoziarniste nie są magicznym sposobem na redukcję masy ciała. Węglowodany dostarczają około 4 kcal na gram, niezależnie od tego, czy pochodzą z białego ryżu, czy kaszy. Ich pełnoziarniste wersje mogą bardziej sycić i dostarczać więcej błonnika, ale nadal liczy się wielkość porcji oraz bilans całej diety.
Sprawdzaj też etykiety produktów określanych jako „fit”, „proteinowe” lub „bez dodatku cukru”. Nazwa nie mówi, ile jest w nich błonnika ani jak duża jest porcja. Przy wrażliwych jelitach, zespole jelita drażliwego, celiakii lub rozpoznanych zaburzeniach gospodarki glukozowej zwiększanie ilości strączków i produktów pełnoziarnistych najlepiej omówić z dietetykiem lub lekarzem. W niektórych przypadkach potrzebna jest czasowa modyfikacja jadłospisu, na przykład dieta low FODMAP.
Najprostszy wybór na co dzień to pełnoziarniste zboża, strączki i warzywa skrobiowe, podane w rozsądnej porcji razem z białkiem, tłuszczem i warzywami. Taki sposób jedzenia pozwala korzystać z energii dostarczanej przez węglowodany bez konieczności ich eliminowania.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
