Kreatyna, a wzrost masy mięśniowej — co warto wiedzieć?
Kreatyna, a wzrost masy mięśniowej — co warto wiedzieć?

Z tego artykułu dowiesz się między innymi:

 

Co to jest kreatyna?

 

Kreatyna to substancja naturalnie występująca w organizmie człowieka. Znajduje się przede wszystkim w mięśniach szkieletowych, ale także w nerkach i mózgu. Powstaje z aminokwasów: argininy, metioniny i glicyny.

 

Wszystko o kreatynie

 

Kreatyna w proszku to jeden z najpowszechniej stonowanych suplementów nie tylko u profesjonalnych sportowców, ale także u osób zaczynających przygodę z aktywnością fizyczną. Z czego wynika ta popularność? Jak dawkować kreatynę? Co daje taka suplementacja? Czy może szkodzić? Jeśli szukasz odpowiedzi na te i inne pytania — czytaj dalej.

 

Kreatyna w proszku — jakie ma działanie?

 

Najważniejszym działaniem kreatyny jest gromadzenie energii w mięśniach. Jej wysoki poziom odpowiada za zdolność do wykonywania intensywnych i długich treningów. Wysoka ilość kreatyny w organizmie pozwala na wzrost siły oraz wytrzymałości, dzięki czemu treningi są mocniejsze, a ich efekty lepsze, a także szybsze. Ciało ludzkie jest w stanie w ciągu doby samodzielnie wyprodukować około 2 g tego związku, co w przypadku intensywnej aktywności nie jest dawką wystarczającą i nie gwarantuje poprawy wyników sportowych.

 

Kreatyna kobieta

 

Kreatyna — efekty obejmują także uwodnienie komórek mięśniowych. Takie działanie ma pozytywny wpływ na zwiększanie siły komórek, a w następstwie stymuluje mięśnie do wzrostu. Z tego względu kreatyna podczas ćwiczeń skutecznie wspomaga przyrost beztłuszczowej masy ciała. Działa anabolicznie, czyli zapobiega rozpadowi włókien mięśniowych. Co jeszcze daje kreatyna? Pozwala na szybszą regenerację po wysiłku, ponieważ obniża zakwaszenie mięśni.

 

Kreatyna — dla kogo suplementacja?

 

Obszerne właściwości kreatyny sprawiają, że taka suplementacja sprawdza się zarówno w sportach siłowych, jak i wytrzymałościowych czy szybkościowych. W jakich dyscyplinach sportu poleca się ten produkt? Są to przede wszystkim:

  • lekkoatletyka,
  • sztuki walki,
  • kolarstwo,
  • biegu,
  • kulturystyka.

Wśród osób, u których sprawdza się stosowanie kreatyny warto także wymienić:

  • wszystkich na diecie odchudzającej, którzy chcą zredukować tkankę tłuszczową,
  • osoby starsze, narażone na katabolizm mięśni,
  • chorzy niedożywieni.

 

 

Suplementacja kreatyną przyspiesza osiąganie rezultatów sportowych, zwłaszcza u osób niewytrenowanych, będących na początku drogi z aktywnościami fizycznymi. W odpowiednim połączeniu pozwala szybko zwiększyć masę mięśniową oraz siłę i wytrzymałość. Na rynku istnieje wiele różnych rodzajów kreatyn. Co jest lepsze monohydrat czy jabłczan?

 

Monohydrat kreatyny czy jabłczan — co wybrać?

 

Kreatyna monohydrat, czyli najstarsza i najtańsza forma tego suplementu. Oznacza połączenie kreatyny z molekułą wody. Cechuje się bardzo dobrą przyswajalnością, działa antykatabolicznie, pomaga rozbudować beztłuszczową masę ciała. Osoby zaczynające przygodę z suplementacją śmiało mogą zacząć od zainwestowania w monohydrat kreatyny.

Jabłczan kreatyny różni się od monohydratu przede wszystkim brakiem efektu zatrzymywania płynów w ciele. Nabijanie wodą to często wymieniany minus najtańszej formy tego suplementu. Jabłczan kreatyny sprawdzi się u osób wytrenowanych i dbających o wygląd sylwetki. Polecany jest wszystkim, którym zależy im na przyroście suchej masy mięśniowej.

 

jak stosować kreatynę

 

Zatem która forma jest lepsza? Monohydrat kreatyny to wersja budżetowa kreatyny, która przy niewielkim koszcie pozwala osiągnąć zadowalające efekty, z kolei jabłczan sprawdzi się u tych, którzy oczekują efektu suchego przyrostu mięśni.

 

Kreatyna — przeciwwskazania

 

Najczęstszym rozważaniem u osób obawiających się skutków ubocznych suplementacji jest kwestia: kreatyna a nerki. Warto jednak podkreślić, że substancja ta jest jedną z najlepiej przebadanych na rynku. Kreatynę stosuje się od wielu lat, znajduje się ona na liście najskuteczniejszych suplementów, rekomendowanych sportowcom. Przy dobrze dobranej dawce nie trzeba martwić się o skutki uboczne. Występują one w zasadzie tylko przy przedawkowaniu i objawiają się następującymi dolegliwościami:

  • bóle brzucha,
  • skurcze jelit,
  • nudności,
  • rzadko problemy z libido.

Z tego względu kreatyna jest produktem bezpiecznym, ale trzeba pamiętać o jej odpowiednim dawkowaniu i prawidłowym stosowaniu.

 

Kreatyna — o czym pamiętać?

 

Aby suplementacja kreatyną była skuteczna, należy pamiętać o kilku ważnych zasadach.

  1. Kreatyna: przed czy po treningu? Warto pamiętać, że ten suplement nie jest rodzajem przedtreningówki. Kreatyna najlepsze działanie wykazuje w przypadku przyjmowania po aktywności fizycznej. Na ten moment powinna przypadać co najmniej jedna dawka suplementu (około 2 g).
  2. Kreatyna powinna być zażywana z węglowodanami. To znacznie ułatwia przyswajanie tej cennej substancji do komórek. Dodatkowo cukry proste pomagają w odbudowie glikogenu mięśniowego.
  3. Kreatyna — dawkowanie. W tym przypadku więcej nie znaczy lepiej — jednorazowe stosowanie dużych dawek suplementu zwiększa ryzyko jego utraty wraz z moczem. Znacznie lepszym rozwiązaniem jest stosowanie 2-gramowych dawek (np. 3 razy dziennie).

 

Kreatyna w proszku

 

Faza ładowania kreatyny — hit czy kit?

 

Stara szkoła suplementacji kreatyną zakłada, że najlepszą opcją wysycenia mięśni tą substancją jest używanie dawek uderzeniowych. Poleca się stosowanie 20-25 g kreatyny w proszku dziennie przez tydzień, a następnie obniża podaż do około 5 gram na dobę.

Jednak coraz liczniejsze analizy naukowe donoszą, że ładowanie kreatyną ma podobny rezultat, jak stosowanie stałych dawek na poziomie około 5 gram dziennie. Zarówno wysycanie organizmu kreatyną, jak i jej normalne dawkowanie przynosi dobre efekty. Dlatego sposób suplementacji wynika z indywidualnych preferencji.

 

Kreatyna — czy warto suplementować?

 

Kreatyna w proszku to jeden z podstawowych suplementów pomagających zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni. Sprawdza się nie tylko u zawodowych sportowców, ale także u osób trenujących od czasu do czasu. U osób, które dopiero zaczynają przygodę z aktywnością fizyczną pozwala szybko osiągnąć pierwsze efekty, co ma dodatkowe działanie mobilizujące. Kreatyna pomaga budować beztłuszczową masę ciała, a także wspomaga regenerację potrenigową. Przynajmniej jedna dawka powinna być stosowana po aktywności, najlepiej w połączeniu z węglowodanami.

 

Wybierz Kreatynę dla siebie:

 

kreatyna muscle clinic muscle up

Wybierz jabłczan kreatyny Muscle Clinic

Kreatyna Universal

Jabłczan TCM Trec

 

 

O autorze

Michalina Gamoń — dietetyk, psychodietetyk, właściciel poradni dietetycznych w Żorach i Jastrzębiu -Zdroju. Autorka wielu tekstów branżowych publikowanych na największych portalach internetowych. Edukatorka i promotorka zdrowego żywienia, fanka celowanej suplementacji. Na co dzień zajmuje się bezpośrednim kontaktem z pacjentami i tworzeniem szczegółowych jadłospisów w jednostkach chorobowych. Prywatnie pasjonatka aktywności fizycznej, zwłaszcza w postaci wspinaczki i wędrówek górskich.

 

 

Inni czytali też: 

 

Czym są gainery i co warto o nich wiedzieć

Jak stosować białko na masę

Ranikng Gainerów

Jak zbudować masę mięśniową

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Infolinia 506 489 514
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep wspierany przez: Idefi
Sklep internetowy Shoper.pl