Tak, orzechy brazylijskie warto jeść, ale w małych ilościach. Są bogate w selen, zdrowe tłuszcze i minerały, jednak ich nadmiar może prowadzić do zatrucia selenem. Dla większości osób rozsądną porcją jest 1–2 sztuki dziennie, a 3 sztuki powinny być raczej górną granicą regularnego spożycia.
Co zawierają orzechy brazylijskie?
Ich największym wyróżnikiem jest selen – pierwiastek potrzebny między innymi do prawidłowej pracy tarczycy, ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym i działania układu odpornościowego. Zawartość selenu w pojedynczym orzechu może jednak znacznie się różnić, ponieważ zależy między innymi od gleby, na której rosło drzewo.
Orzechy dostarczają też nienasyconych kwasów tłuszczowych, magnezu, fosforu, miedzi, witaminy E oraz błonnika. Są przy tym kaloryczne, dlatego niewielka porcja w zupełności wystarcza.
| Składnik | W 100 g | W 1 sztuce około 5 g |
|---|---|---|
| Energia | około 656 kcal | około 33 kcal |
| Tłuszcz | około 66 g | około 3,3 g |
| Selen | ilość bardzo zmienna | zależna od pochodzenia orzecha |
Podane wartości są orientacyjne. Szczególnie selen może występować w bardzo różnym stężeniu, więc nie należy traktować każdego orzecha jako identycznej dawki tego pierwiastka.
Jakie korzyści mogą przynosić?
Korzyści wynikają głównie z obecności selenu, tłuszczów nienasyconych i związków antyoksydacyjnych. Nie oznacza to jednak, że większa liczba orzechów zapewni większy efekt. W przypadku selenu granica między ilością potrzebną a nadmierną jest stosunkowo niewielka.
Włączenie małej porcji do urozmaiconej diety może wiązać się z następującymi korzyściami:
- Tarczyca – selen uczestniczy w przemianach hormonów tarczycy. Przy chorobie Hashimoto jego suplementację lub zwiększanie podaży z żywności należy omówić z lekarzem, ponieważ sam orzech nie leczy choroby.
- Odporność – selen wspiera prawidłowe działanie układu odpornościowego i ochronę komórek przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.
- Serce i profil lipidowy – nienasycone tłuszcze mogą wspierać korzystny sposób żywienia dla układu krążenia, szczególnie gdy zastępują tłuszcze nasycone.
- Płodność mężczyzn – selen bierze udział w procesach związanych z prawidłową pracą komórek rozrodczych. Nie należy jednak traktować orzechów jako leczenia zaburzeń jakości nasienia.
Witamina E, magnez i miedź uzupełniają ich wartość odżywczą, ale nie czynią z nich produktu, który trzeba spożywać codziennie. Najważniejsza pozostaje wielkość porcji.
Ile orzechów brazylijskich można jeść?
Najbezpieczniej zacząć od 1 sztuki dziennie. U wielu osób 1–2 orzechy wystarczą, by dostarczyć selenu bez niepotrzebnego zwiększania ryzyka jego nadmiaru. Regularne jedzenie 3 sztuk powinno być traktowane jako górna granica, a nie cel żywieniowy. Jeśli w diecie występują inne źródła selenu, porcja może wymagać zmniejszenia.
Bezpieczne spożywanie można oprzeć na kilku zasadach:
- Jedz 1–2 orzechy i nie zwiększaj porcji tylko dlatego, że produkt jest wartościowy.
- Uwzględnij inne źródła selenu, między innymi ryby, mięso, jaja i produkty wzbogacane.
- Nie łącz codziennego jedzenia kilku orzechów z suplementem selenu bez konsultacji ze specjalistą.
- Przerwij spożywanie i skontaktuj się z lekarzem, jeśli pojawią się niepokojące objawy po zwiększeniu podaży selenu.
Przewlekły nadmiar selenu może powodować selenozę. Do możliwych objawów należą między innymi metaliczny lub czosnkowy posmak w ustach, nieprzyjemny zapach oddechu, nudności, biegunka, zmęczenie, wypadanie włosów, łamliwość paznokci oraz zaburzenia neurologiczne. Jednorazowe zjedzenie większej liczby orzechów nie musi oznaczać zatrucia, ale regularne przekraczanie małych porcji zwiększa ryzyko.
Jak przygotować i przechowywać orzechy?
Orzechy brazylijskie można jeść na surowo. Namaczanie nie jest konieczne, ale bywa przydatne przy problemach z gryzieniem oraz jako sposób na częściowe ograniczenie ilości kwasu fitowego.
W praktyce przydadzą się następujące zasady:
- Namocz orzechy w wodzie przez około 8 godzin, a następnie dokładnie je wypłucz i wysusz.
- Wybieraj orzechy bez oznak pleśni, wilgoci i nietypowego zapachu.
- Przechowuj je w szczelnym opakowaniu, najlepiej w chłodnym i ciemnym miejscu.
- Po otwarciu większego opakowania trzymaj je w lodówce, aby spowolnić jełczenie tłuszczów.
Osoby z alergią na orzechy powinny ich nie spożywać. Wysypka, obrzęk jamy ustnej, wymioty, duszność lub silny ból brzucha po zjedzeniu wymagają pilnej konsultacji medycznej, a przy duszności lub narastającym obrzęku – natychmiastowej pomocy.
Orzechy brazylijskie są wartościowym dodatkiem do diety, lecz nie produktem do jedzenia garściami. W ich przypadku korzyści daje mała porcja, a nie duża ilość. Najczęściej wystarczy 1–2 sztuki dziennie, z uwzględnieniem całkowitej podaży selenu z innych produktów.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
