Dieta na rzeźbę - najważniejsze zasady
Dieta na rzeźbę - najważniejsze zasady

 

Po okresie budowania masy mięśniowym, Twoim celem stała się rzeźba? Zastanawiasz się co jeść i w jaki sposób, by odsłonić wypracowane na siłowni mięśnie? Hasło “rzeźba dieta” pojawia się w Twojej przeglądarce bardzo często? Zatem z tego artykułu dowiesz się wszystkiego, co ważne na temat diety na rzeźbę. Głównym celem takiego sposobu odżywiania jest uwidocznienie zbudowanej tkanki mięśniowej. 

 

Co jeść na rzeźbę, czyli odpowiednia proporcja makroskładników 

Dieta na rzeźbę powinna mieć odpowiednio wyliczoną kaloryczność. Podstawą do jej określenia jest PPM — czyli podstawowa przemiana materii. Można ją wyliczyć używając wzoru Mifflina. Kolejnym krokiem jest oszacowanie poziomu aktywności fizycznej i wyliczenie CPM — całkowitej przemiany materii. 

 

Białko — czyli fundament diety na rzeźbę 

Podstawową zasadą diety na rzeźbę jest zwiększenie ilości spożywanego białka. W tym celu warto uwzględnić w diecie chude mięso, jaja oraz warzywa strączkowe. Dobrą alternatywą są także odżywki proteinowe, które mają ściśle określoną kaloryczność, co umożliwia dokładne wyliczenia.

 

Tłuszcze — postaw na omega-3 

Tłuszcze w diecie na rzeźbę powinny podlegać limitom i nie przekraczać 25% dziennego zapotrzebowania na energię. Ograniczyć warto tłuszcze nasycone — pochodzące z mięsa, jaj i nabiału,a postawić na źródła roślinne. Tu szczególnie ważne okazują się kwasy omega-3 obecne w dużej ilości w rybach morskich, oleju lnianym i orzechach.

 

Dieta na rzeźbę a węglowodany - jakie wybrać?

Kolejnym elementem diety na rzeźbę jest ograniczenie spożycia węglowodanów prostych. Do tej grupy zalicza się przede wszystkim słodycze, produkty z białej mąki i owoce. Wykluczenie słodkości z diety jest prostym i zrozumiałym posunięciem, ale co z owocami? Odpowiedź okazuje się bardzo prosta — owoce (najlepiej te o wysokim indeksie glikemicznym) należy jest bezpośrednio po treningu. Dzięki temu nie dojdzie do odłożenia się cukru w postaci fałdek tłuszczu, a dodatkowo pobudzona zostanie resynteza glikogenu w mięśniach.

 

Głodówki — przereklamowany sposób rzeźbienia ciała

Co jakiś czas w świecie fitness pojawiają się głosy na temat głodówki i jej zbawiennego wpływu na organizm.  Wartość merytoryczna tych metod nie zawsze jest godna uwagi. Z pewnością można stwierdzić, że głodówka nie prowadzi do uzyskania wyrzeźbionej, szczupłej sylwetki. Zbyt duży deficyt kaloryczny prowadzi do odkładania tkanki tłuszczowej “na gorsze czasu”. Metabolizm spoczynkowy znacznie spowalnia. Dodatkowo okresy postu powodują brak energii i chęci do podejmowania treningu. A ćwiczenia są drugim (obok diety) ważnym aspektem budowania pięknej i umięśnionej sylwetki. Najpewniej po zakończeniu głodówki przyjdzie czas na dotkliwy efekt jojo, co prowadzi do szybkiego tycia. Oprócz tego powstrzymywanie się od jedzenia prowadzi do niedoborów (awitaminoz) i groźnych stanów chorobowych z nich wynikających. 

 

Dieta na rzeźbę — regularne posiłki

Podstawą diety na rzeźbę jest regularne spożywanie posiłków. Odpowiednio duże porcje jedzenia w określonych odstępach czasu nie dopuszczają do powstawania uczucia głodu. Dzięki temu maleje prawdopodobieństwo podjadania bezwartościowych przekąsek. To z kolei pomaga utrzymać zakładany plan dietetyczny. 

Regularne spożywanie posiłków powoduje przyspieszenie przemiany materii, która pracuje cały czas na zwiększonych obrotach. Zbyt długie powstrzymywanie się od jedzenia (np. powyżej 5 godzin) uruchamia procesy odkładania się tłuszczu w organizmie.

Regularne porcje pożywienia, jedzone najlepiej co 3 lub 4 godziny, zapewniają stały dopływ energii, sił i witamin w ciągu dnia.

 

Podsumowanie 

Odpowiednia proporcja makroskładników, właściwa ilość białka w diecie, regularne posiłki i trening stanowią podstawę uzyskania wyrzeźbionej sylwetki. Nie warto się głodzić i przesadnie ograniczać kaloryczności, ponieważ zwiększa to ryzyko wystąpienia efektu jojo. Racjonalność i regularność — to klucz do sukcesu.

 

 

Koniecznie sprawdź także:

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Infolinia 506 489 514
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep wspierany przez: Idefi
Sklep internetowy Shoper.pl