Nie ma jednej ilości białka i tłuszczu dobrej dla każdego. Najpierw ustal całkowite zapotrzebowanie energetyczne, czyli CPM, a potem rozdziel kalorie między makroskładniki. Jako punkt wyjścia można przyjąć 15–20% energii z białka, 25–30% z tłuszczów i 45–60% z węglowodanów. W przypadku białka precyzyjniejszy bywa przelicznik na kilogram masy ciała.
Ile białka, tłuszczu i węglowodanów?
Makroskładniki to białko, tłuszcze i węglowodany. Ich udział w diecie zależy między innymi od masy ciała, wieku, aktywności, celu oraz stanu zdrowia. Dlatego podane zakresy są punktem startowym, a nie sztywną normą dla każdej osoby.
W zbilansowanej diecie można przyjąć następujący rozkład energii:
- Białko – 15–20% kalorii, a przy obliczeniach masy ciała najczęściej około 1,2–2,0 g/kg masy ciała.
- Tłuszcze – 25–30% kalorii, przy czym nie powinny być eliminowane z diety.
- Węglowodany – 45–60% kalorii, zależnie od aktywności i preferencji.
Osoba trenująca siłowo może potrzebować większej podaży białka, a przy intensywnych sportach wytrzymałościowych większy udział węglowodanów pomaga pokryć wydatek energetyczny. Ostateczny rozkład powinien mieścić się w całkowitej puli kalorii.
Dlaczego makroskładniki mają różną kaloryczność?
Procent kalorii przypisany do makroskładnika trzeba jeszcze przeliczyć na gramy. Jeden gram tłuszczu dostarcza ponad dwa razy więcej energii niż gram białka lub węglowodanów, dlatego sama masa produktu nie mówi, ile kalorii zawiera dieta.
| Makroskładnik | Kaloryczność na 1 g | Znaczenie w obliczeniach |
|---|---|---|
| Białko | 4 kcal | Kalorie dzieli się przez 4, aby otrzymać gramy |
| Węglowodany | 4 kcal | Kalorie dzieli się przez 4, aby otrzymać gramy |
| Tłuszcze | 9 kcal | Kalorie dzieli się przez 9, aby otrzymać gramy |
Przykładowo 180 kcal z białka oznacza 45 g, natomiast 180 kcal z tłuszczu to 20 g. Tłuszcze są więc najbardziej skoncentrowanym źródłem energii.
Jak obliczyć swoje makro krok po kroku?
Do wyliczenia makroskładników potrzebujesz najpierw CPM, czyli całkowitej przemiany materii. Obejmuje ona energię potrzebną organizmowi w spoczynku oraz wydatek związany z codziennym ruchem, treningiem i trawieniem.
- Ustal CPM – oblicz PPM, czyli podstawową przemianę materii, na przykład za pomocą wzoru Mifflin St. Jeor, a następnie uwzględnij aktywność fizyczną przez współczynnik PAL. W uproszczeniu: CPM = PPM × PAL.
- Wybierz procentowy rozkład – na przykład 15% białka, 30% tłuszczów i 55% węglowodanów. Suma musi wynosić 100%.
- Przelicz procenty na kalorie – pomnóż CPM przez udział danego makroskładnika. Dla 2000 kcal będzie to 300 kcal z białka, 600 kcal z tłuszczów i 1100 kcal z węglowodanów.
- Przelicz kalorie na gramy – kalorie z białka i węglowodanów podziel przez 4, a kalorie z tłuszczów przez 9.
Dla diety o wartości 2000 kcal obliczenia wyglądają następująco:
| Makroskładnik | Udział energii | Kalorie | Gramy |
|---|---|---|---|
| Białko | 15% | 300 kcal | 75 g |
| Tłuszcze | 30% | 600 kcal | około 67 g |
| Węglowodany | 55% | 1100 kcal | 275 g |
Sprawdzenie wyniku jest proste: 300 + 600 + 1100 = 2000 kcal. Po przeliczeniu gramów z powrotem na kalorie otrzymasz ten sam bilans, z niewielkim zaokrągleniem przy tłuszczach.
Białko lepiej liczyć procentowo czy na kilogram masy ciała?
Metoda procentowa jest szybka i pozwala zbudować ogólny plan. Nie zawsze jednak dobrze odzwierciedla indywidualne zapotrzebowanie na białko. Przy tej samej kaloryczności dwie osoby mogą mieć różną masę ciała, ilość mięśni i poziom aktywności.
Dlatego w diecie sportowej oraz podczas redukcji często stosuje się przelicznik g/kg masy ciała. Przykładowy zakres dla zdrowej osoby dorosłej wynosi 1,2–2,0 g białka na kilogram masy ciała. Osoba ważąca 70 kg może więc potrzebować orientacyjnie od 84 do 140 g białka dziennie, zależnie od celu i aktywności.
Białko wspiera utrzymanie i regenerację masy mięśniowej, a jego trawienie wiąże się z większym wydatkiem energetycznym niż trawienie tłuszczów. Nie oznacza to jednak, że im więcej białka, tym lepiej. Przy chorobach nerek, ciąży, laktacji lub innych problemach zdrowotnych ilość białka należy ustalić ze specjalistą.
Tłuszczów nie warto usuwać z jadłospisu. Są potrzebne między innymi do wchłaniania witamin A, D, E i K oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i gospodarki hormonalnej. W codziennym jadłospisie mogą pojawiać się przede wszystkim:
- oliwa z oliwek i oleje roślinne,
- orzechy, pestki i nasiona,
- awokado,
- tłuste ryby morskie.
Warto ograniczać tłuszcze trans oraz nadmiar tłuszczów nasyconych. Jakość produktów ma znaczenie, ale najpierw trzeba dopilnować całkowitej podaży energii i odpowiedniej ilości tłuszczu.
Jak zmienić makro na redukcji i na masie?
Redukcja wymaga ujemnego bilansu energetycznego, a budowanie masy dodatniego. Najpierw ustalasz CPM, a następnie zmieniasz kaloryczność diety. Dopiero od nowej wartości wyliczasz makroskładniki.
Na redukcji często zwiększa się udział białka, ponieważ pomaga ono utrzymać masę mięśniową i może poprawiać sytość. Tłuszcze nadal powinny dostarczać co najmniej rozsądną część energii, a pozostałe kalorie można przeznaczyć na węglowodany.
Na masie zwykle rośnie całkowita kaloryczność, a dodatkowe kalorie często trafiają do węglowodanów, które ułatwiają pokrycie zapotrzebowania energetycznego podczas treningów. Nie ma jednak obowiązku stosowania jednego rozkładu. Jeśli mimo wyliczeń masa ciała wyraźnie zmienia się w nieoczekiwanym kierunku albo występują choroby metaboliczne, warto skonsultować jadłospis z dietetykiem lub lekarzem.
Najprostszy schemat to: ustal CPM, wybierz zakres białka i tłuszczów, a węglowodanami uzupełnij pozostałe kalorie. W codziennej diecie uwzględnij też produkty bogate w błonnik, takie jak warzywa, owoce, strączki i pełnoziarniste produkty zbożowe. Dla wielu dorosłych punktem odniesienia jest około 25–40 g błonnika dziennie.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. W przypadku chorób, ciąży, laktacji lub leczenia farmakologicznego skonsultuj sposób żywienia ze specjalistą.
