Jogurt naturalny ma zwykle około 3–4 g białka w 100 g, jogurt grecki około 9 g, a skyr około 10–11 g. Różnice wynikają głównie z procesu produkcji, zawartości tłuszczu i receptury konkretnego produktu.
Ile białka mają różne rodzaje jogurtów?
Poniższe wartości są punktem odniesienia na podstawie danych USDA FoodData Central. Porównanie dotyczy 100 g produktu, a nie całego kubeczka. Wartości na etykietach mogą się różnić między producentami.
| Rodzaj jogurtu | Białko (g/100 g) | Kalorie (kcal/100 g) |
|---|---|---|
| Jogurt naturalny pełnotłusty | 3,5 g | 61 kcal |
| Jogurt grecki pełnotłusty | 9 g | 97 kcal |
| Skyr naturalny | około 10–11 g | około 60–70 kcal |
Jogurt grecki zawiera więc ponad dwa razy więcej białka niż klasyczny jogurt naturalny. W wersji pełnotłustej dostarcza także około 5 g tłuszczu na 100 g. Wariant beztłuszczowy według danych USDA ma około 10,2 g białka i 59 kcal w 100 g.
Skyr jest produktem fermentowanym o wysokiej koncentracji białka, dlatego często wybierają go osoby, którym zależy na większej sytości posiłku lub zwiększeniu udziału tego makroskładnika w diecie.
Prawdziwy jogurt grecki a jogurt typu greckiego
Jogurt grecki powstaje z mleka fermentowanego kulturami bakterii, a następnie odsącza się z niego część serwatki. Serwatka zawiera między innymi wodę i część laktozy. Po jej usunięciu jogurt staje się gęstszy, a składniki odżywcze pozostają bardziej skoncentrowane w tej samej masie produktu.
Nie każdy produkt opisany jako „jogurt typu greckiego” powstaje w ten sposób. Niektórzy producenci uzyskują gęstą konsystencję przez dodanie mleka w proszku, skrobi, żelatyny lub innych zagęstników. Taki produkt może mieć inną zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów niż prawdziwy jogurt odsączany.
Określenie „typu greckiego” nie gwarantuje konkretnej zawartości białka. O wartości produktu decyduje tabela wartości odżywczych oraz jego skład.
W jogurcie greckim USDA podaje około 9 g białka, 5 g tłuszczu, 4 g węglowodanów i 97 kcal w 100 g. Zawartość laktozy wynosi około 2,5–2,9 g w 100 g, choć zależy od receptury i stopnia odsączenia.
Jak czytać etykietę jogurtu?
Przed zakupem porównuj produkty w przeliczeniu na 100 g. Dzięki temu łatwo ocenisz, czy większe opakowanie rzeczywiście dostarcza więcej białka, czy tylko zawiera większą porcję.
Najważniejsze informacje na etykiecie to:
- Skład – najprostszy jogurt naturalny powinien zawierać mleko i żywe kultury bakterii.
- Białko – porównuj wartość w tabeli odżywczej, a nie samą nazwę „wysokobiałkowy”.
- Cukry – jogurt owocowy lub smakowy może zawierać dodany cukier, syrop albo przecier owocowy.
- Tłuszcz i kaloryczność – pełnotłusty jogurt grecki ma więcej kalorii niż wersja odtłuszczona.
- Zagęstniki – ich obecność nie oznacza, że produkt jest nieprawidłowy, ale może wskazywać, że nie uzyskano konsystencji wyłącznie przez odsączenie.
Wysoka zawartość białka może zwiększać sytość posiłku i pomagać w dostarczeniu składników potrzebnych do utrzymania oraz rozbudowy masy mięśniowej. Z tego powodu jogurt grecki i skyr pasują do jadłospisu osób aktywnych, a także do diety redukcyjnej. O wyborze wersji pełnotłustej lub odtłuszczonej decyduje całkowita kaloryczność jadłospisu i preferencje smakowe.
Jogurt można dodać do owsianki, koktajlu, sosu, dipu albo zjeść z owocami. Jeśli zależy Ci głównie na białku, najpierw sprawdź jego ilość w 100 g, a dopiero później wybierz smak i wielkość opakowania.
Najprostsza zasada wyboru jest taka: porównuj białko w 100 g, sprawdzaj cukry i czytaj skład. Jogurt naturalny dostarcza zwykle 3–4 g białka, jogurt grecki około 9 g, a skyr około 10–11 g.
