Jak zbudować masę mięśniową?
Jak zbudować masę mięśniową?

Co znajdę w tym artykule?

    • Jaką dietę wybrać?
    • Co to jest hipertrofia?
    • Jak buduje się mięśnie?
    • Idealne proporcje makroskładników
    • Masa mięśniowa, a trening
    • Aspekt regeneracji

 

Wakacje powoli dobiegają końca, a co za tym idzie jesień zbliża się małymi krokami. Okres ten często nie bez przyczyny jest kojarzony z sezonem masowym, kiedy to trenujący próbują nałożyć kilka kg masy (najlepiej mięśniowej), która zostanie odsłonięta na kolejne ciepłe dni. No właśnie – masy… pojęcie bardzo ogólnikowe i warto tutaj zaznaczyć, że same cyferki na wadze mogą być zgubne. Przykładowo osoba może ważyć o 10 kg więcej, jednak zbudować raptem 2 kg mięśnia, kiedy drugi osobnik bardziej dbający o wygląd i aspekt dietetyczny „nabił” 5 kg, z czego ok 2 kg to mięśnie. Rachunek jest prosty i dlatego trzeba wiedzieć, w jaki sposób budować masę mięśniową, co jest do tego konieczne z biochemicznego punktu widzenia i dlaczego właśnie tak? To wszystko znajdziecie poniżej.

 

Masa mięśniowa i aspekt dietetyczny - o co chodzi?

Przede wszystkim, aby budować mięśnie a dokładnie powodować ich przerost (tak przerost!) inaczej zwany hipertrofią należy stworzyć ku temu odpowiednie warunki. Po pierwsze nasz bilans energetyczny w ciągu dnia powinien być DODATNI. Bez tego ani rusz i żadne środki i suplementy nie zastąpią solidnych podwalin w postaci surplusu kalorycznego. No dobrze – mamy fundamenty, ale jeszcze trzeba je dopracować. Sam bilans energetyczny – czym jest? Wyobraź sobie, że to co jesz w ciągu dnia jest jedną składową budującą owy bilans. Dalej – składają się na niego również takie czynniki jak:

      • podstawowa przemiana materii (Basic Metabolism Rate – BMR) – na nią składa się kilka innych czynników!
      • cieplnego wpływu pokarmów (trawienia)
      • wydatku energetycznego związanego z aktywnością ruchową

 

Patrząc na powyższe i uwzględniając wszystkie składowe, dodatni bilans występuje gdy wartość wydatku energetycznego jest mniejsza niż wartość energii dostarczonej do organizmu wraz z pożywieniem; taki bilans może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Czyli reasumując – jesz więcej, niż potrzebujesz. I nie ma tutaj magii – jeśli ktoś nie umie zbudować wagi (masą mięśniową zajmiemy się potem) to zwyczajnie… za mało je. Amen. Podstawowych praw fizycznych niestety nie oszukamy, natomiast siebie samych już tak.

 

Mamy więcej kalorii, ale chcemy budować mięśnie, a nie tłuszcz – co z proporcjami?!

Sama nadwyżka kalorii oczywiście nie wystarczy! Jeśli, jak wspomniałem wcześniej interesuje nas rozbudowa masy mięśniowej, a nie ślepe nabijanie wagi, musimy zapewnić odpowiednią podaż makroskładników. Na nie, jak większość już wie składają się składniki energetyczne: węglowodany, budulcowo-energetyczne: białka i tłuszcze (pierwsze są głownie budulcowe, a tylko w nagłych przypadkach wykorzystywane na cele energetyczne – glukoneogeneza). To, jakie proporcje dobierzemy w diecie jest mocno indywidualną sprawą uzależnioną od naszego trybu życia, poziomu enzymów trawiennych, kondycji organizmu i poziomu zatłuszczenia oraz celu.

 

Uogólniając światowa literatura i organizacja zdrowia zalecają dietę zbilansowaną i zawierającą w odpowiednich ilościach każdy makroskładnik. Taki model żywienia gwarantuje zdrowie całego organizmu dla prawie każdej osoby oraz dostęp wszystkich potrzebnych mikro i makroelementów. Szczegółowo zalecenia klasyfikują się następująco:

 

      • 25 % energii z tłuszczów
      • 25 % energii z białka i ok 1,7-2,5 g kg mc
      • 50 % energii z węglowodanów
OCZYWIŚCIE SĄ TO ZALECENIA OGÓLNE I SAMI W WARUNKACH NIEWIEDZY POLECAMY UDAĆ SIĘ DO ODPOWIEDNIEGO SPECJALISTY CELEM DOBORU MODELU ŻYWIENIA.

 

 Trening – Najczęściej źle sprecyzowany element budowania masy mięśniowej

 

Przyjęło się, że dieta to ok. 70 % sukcesu, kiedy trening to raptem 30 %. Serio?! :O Niestety, ale ten punkt jest tak samo ważny, jak dieta. Bez treningu nie ma bodźca do wzrostu mięśni, czyli… nie zbudujemy nic. Natomiast bez odpowiedniego planowania treningu zbudujemy coś, ale w końcu zanotujemy stagnację, czego oczywiście nie chcemy. Warto zaznaczyć, że ciało adaptuje się do zaoferowanych mu warunków – tyczy się to zarówno diety, jak i treningu. Słowem, jeśli robimy ciągle to samo i oczekujemy innych rezultatów, lepiej sobie to odpuścić :/

 

Progres – to najważniejszy aspekt treningowy! Jeśli chcesz się rozwijać, musisz nieustannie „zaskakiwać” swoje ciało. Metod progresji jest multum, a najprostsza z nich i chyba najstarsza to… ciężar. Tak! Ciężar, którym operujemy powinien z treningu na trening rosnąć w odpowiednim tempie uzależnionym od wielu czynników, jednak sam fakt progresji jest niepodważalny. Wycisnąłeś dziś na klatkę 5x100 kg? Na kolejny, treningu spróbuj 5x105 lub 6x100 kg itd. Progressive overload (progresywne przeciążenie) to jeden z elementów skutecznej hipertrofii, czyli bądź lepszy i silniejszy z treningu na trening.

 

Oczywiście uwzględnij to wszystko w swojej periodyzacji treningowej podzielonej na mezo- i mikrocykle oraz „deloady” uskuteczniane w zależności od indywidualnych zdolności regeneracyjnych oraz… progresu właśnie. pamiętajmy również, że najlepszym sposobem rozwijania masy mięśniowej jest trening siłowy na wolnych ciężarach. To właśnie martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangielek. W dodatku ćwiczenia wielostawowe angażują do pracy więcej niż jeden mięsień, przez co działamy pod wieloma kątami na swoje mięśnie i zmuszamy je do rozwoju. To właśnie takie ćwiczenia stanowią bazę, na podstawie której układa się swój plan treningowy.

 

 Suplementacja jako dodatkowy zastrzyk mocy i zdrowia

Suplementacja w sportach siłowych i sylwetkowych jest wręcz nieodzownym elementem danego planu. To ona zapewnia uzupełnienie braków dietetycznych, o które bardzo łatwo.

 

      1. Skupiając się na budowaniu masy mięśniowej nie można zapomnieć o podstawie, jaką są witaminy oraz składniki mineralne, które zapewniają prawidłowe procesy regeneracyjne oraz budulcowe organizmu. Przykładem może być Olimp Vitamin Multiple.
      2. Kolejnym suplementem wartym uwagi i występującym praktycznie u każdego sportowca jest oczywiście odżywka białkowa. Uzupełnia ona w znakomity sposób nasze braki dietetyczne o białko oraz zapewnia doskonałe walory smakowe w często niezbyt urozmaiconej diecie/sposobie odżywiania. Jeśli zależy nam na komforcie trawienia oraz większym udziale procentowym białka powinniśmy postawić na izolat białka serwatkowego, np. Formotiva Muscle Brick Isolate lub Biotech USA IsoWhey Zero
      3. Kreatyna – król wszystkich suplementów. Dzięki niej nasze zapasy ATP są większe i w ciągły sposób reabsorbowane, co bezpośrednio przekłada się na siłę i wytrzymałość danego sportowca. Dobrym wyborem będzie monohydrat kreatyny, np. UNS Creatine MONO lub Universal Creatine 500g
      4. Jeśli budujemy masę mięśniową w okresie jesienno – zimowym, sensownym wyborem będzie również dodanie witaminy D3 MK7 wraz z K2. Dawki są uzależnione od wagi danej osoby oraz płci lecz uogólniając 2000-4000 IU dziennie będzie dla 99 % populacji dawką odpowiednią by zaspokoić braki i czerpać korzyści z suplementacji tą witaminą.
      5. Gainer – odżywka węglowodanowo-białkowa może skutecznie zastąpić posiłek w szybki sposób. Pomocny będzie szczególnie dla osób żyjących w biegu i nie mających za dużo czasu na przygotowanie posiłków. Wybierajmy te wyższej jakości ze względu na uzyte tam składniki wyższej jakości niepowodujące wzdęć i dyskomfortu trawiennego, jak np. Mutant Mass 6800g lub Optimum Serious Mass

 

 Regeneracja – najbardziej pomijany element budowania masy mięśniowej

Mięśnie rosną w trakcie odpoczynku, dlatego należy zapewnić im odpowiednio dużo czasu na regenerację. Regeneracja mięśni, to chyba najczęściej lekceważony element planu treningowego u młodych adeptów treningu siłowego. Zaniedbywanie tego czynnika w procesie budowania masy mięśniowej może przynieść odwrotne skutki do zamierzonych. Niżej kilka rad odnośnie procesu regeneracji:

 

    • Śpij więcej! W ten sposób nie tylko dasz swoim mięśniom czas na regenerację ale również podniesiesz efektywność swoich ćwiczeń w trakcie następnych treningów. Pamiętaj, że im intensywniej trenujesz, tym więcej snu potrzebujesz.
    • Nie zapominaj o prawidłowym nawodnieniu organizmu!
    • Ogranicz stres
    • Trenuj uwzględniając czas potrzebny na regenerację danego mięśnia
    • Nie rób każdej serii ćwiczeń do upadku mięśniowego!
    • Suplementy poprawiające jakość snu: Trec Sleeper, Olimp Ashwagandha

 

Wszystkie powyższe punkty razem z pewnością przybliżą każdego do upragnionej sylwetki i kilku naprawdę dobrej jakości kilogramów na wadze. Cierpliwość nie jest mocną stroną początkujących i nie charakteryzuje raczej ludzi ze słomianym zapałem, jednak w tym sporcie jest mocno wymagana i należy również o tym pamiętać.

 

Zobacz także

Zaloguj się
Nie pamiętasz hasła? Zarejestruj się
Infolinia 506 489 514
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep wspierany przez: Idefi
Sklep internetowy Shoper.pl