Najprościej zwiększyć ilość białka w diecie, dodając wyraźne źródło tego składnika do każdego posiłku – na przykład jaja, skyr, twaróg, rybę, mięso, tofu albo strączki. Nie chodzi o to, by liczyć każdy gram, lecz by rozłożyć białko w ciągu dnia i korzystać z różnych produktów.
Dlaczego białko jest potrzebne?
Białko dostarcza aminokwasów potrzebnych do budowy i naprawy tkanek, utrzymania mięśni oraz produkcji enzymów i części hormonów. Pomaga też zwiększyć sytość po posiłku, dlatego jego obecność ułatwia kontrolowanie apetytu.
Dla zdrowej osoby dorosłej punktem wyjścia jest około 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Osoba ważąca 70 kg potrzebuje więc około 58 g białka. Wyższe zapotrzebowanie mogą mieć osoby regularnie trenujące, seniorzy oraz osoby w okresie choroby lub rekonwalescencji. Przy chorobach nerek, wątroby albo innych problemach zdrowotnych ilość białka należy ustalić z lekarzem lub dietetykiem.
Co jeść, żeby dostarczyć białko?
Źródła białka można podzielić na zwierzęce i roślinne. Produkty zwierzęce, takie jak jaja, nabiał, ryby i mięso, zwykle zawierają komplet niezbędnych aminokwasów i są dobrze trawione. Białko roślinne także może w pełni pokrywać potrzeby organizmu, ale wymaga większej różnorodności produktów.
Podane wartości są orientacyjne i dotyczą 100 g produktu. Zależą między innymi od odmiany, zawartości wody i sposobu przygotowania.
Popularne źródła białka zwierzęcego przedstawia tabela:
| Produkt | Białko w 100 g | Przykładowe zastosowanie |
|---|---|---|
| Pierś z kurczaka | około 21,5 g | obiad, sałatka, kanapki |
| Chudy twaróg | około 19,8 g | śniadanie, pasta, kolacja |
| Łosoś | około 19,9 g | obiad, sałatka |
| Dorsz | około 16,5 g | obiad, ryba pieczona |
| Jaja | około 12,5 g | omlet, jajecznica, sałatka |
| Skyr | około 12 g | śniadanie, przekąska |
| Mleko | około 3–3,5 g | owsianka, koktajl |
W diecie roślinnej podstawą mogą być strączki, soja i jej przetwory, produkty zbożowe, pestki oraz orzechy:
| Produkt | Białko w 100 g | Na co zwrócić uwagę |
|---|---|---|
| Soja | około 34 g | produkt bogaty w białko, także w postaci tofu i tempehu |
| Czerwona soczewica | około 25 g | pasuje do zup, curry i dań z kaszą |
| Pestki dyni | około 25 g | mają też dużo tłuszczu i kalorii |
| Ciecierzyca | około 21 g | sprawdza się w hummusie i sałatkach |
| Migdały | około 20 g | warto kontrolować porcję ze względu na kaloryczność |
| Tempeh | około 19 g | można smażyć, piec lub dodawać do dań jednogarnkowych |
| Tofu | około 12 g | dobrze przyjmuje smak marynaty i przypraw |
| Komosa ryżowa | około 14 g | może zastąpić ryż lub kaszę |
Trzeba rozróżnić masę produktu od ilości białka. 100 g białka nie oznacza 100 g mięsa ani twarogu. Aby dostarczyć 20 g białka, potrzeba mniej więcej 93 g piersi z kurczaka, 101 g chudego twarogu, 121 g dorsza albo około 160 g jaj. Z kolei 20 g białka z migdałów oznacza zjedzenie około 100 g produktu, czyli ponad 600 kcal.
Białko zwierzęce i roślinne – czym się różnią?
Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, których organizm nie potrafi sam wytworzyć. W tej grupie znajdują się między innymi białka jaj, mleka, ryb i mięsa. Wiele pojedynczych produktów roślinnych ma mniej jednego lub kilku aminokwasów, ale nie oznacza to, że dieta roślinna jest niepełnowartościowa.
W skali całego dnia różne źródła roślinne uzupełniają się. Strączki dostarczają dużo lizyny, a produkty zbożowe uzupełniają jadłospis o aminokwasy, których w strączkach jest mniej. Soja i komosa ryżowa mają korzystny profil aminokwasów już jako pojedyncze produkty.
Jak rozłożyć białko w ciągu dnia?
Wygodna zasada to około 15–25 g białka w każdym z czterech lub pięciu posiłków. Nie trzeba osiągać identycznej wartości za każdym razem. Ważne, aby nie zostawiać całej podaży białka na obiad lub kolację.
Przykładowy dzień dostarczający około 100 g białka może wyglądać tak:
- Śniadanie – omlet z trzech jaj i 100 g serka wiejskiego, około 30 g białka.
- Drugie śniadanie – 150 g skyru z owocami i płatkami owsianymi, około 18 g białka.
- Obiad – 150 g piersi z kurczaka, kasza i warzywa, około 32 g białka.
- Podwieczorek – 100 g chudego twarogu z warzywami, około 20 g białka.
- Kolacja – tofu z ciecierzycą, warzywami i pieczywem pełnoziarnistym, około 15–20 g białka.
W tym przykładzie suma może przekroczyć 100 g, zależnie od dokładnej gramatury produktów. To normalne – zawartość białka w żywności jest orientacyjna, a codzienny jadłospis nie musi być identyczny każdego dnia.
Jak podbić białko bez dużych zmian w jadłospisie?
Najłatwiej zacząć od produktów, które nie wymagają długiego przygotowania i można dodać do już znanych dań:
- Do owsianki dodaj skyr, twaróg albo mleko zamiast samej wody.
- Do kanapek wykorzystaj pastę z twarogu, jajko, hummus lub tofu.
- Do zupy krem dodaj fasolę, soczewicę albo jogurt wysokobiałkowy.
- Ugotuj większą porcję kurczaka, ryby, soczewicy lub tofu na dwa kolejne posiłki.
- Na szybką przekąskę wybierz skyr, serek wiejski, jajka na twardo albo jogurt naturalny.
Jak łączyć roślinne źródła białka?
Nie trzeba łączyć wszystkich aminokwasów w jednym kęsie ani w jednym posiłku. Wystarczy różnorodność w ciągu dnia. Dobrze sprawdzają się następujące połączenia:
- Ryż z fasolą lub soczewicą.
- Hummus z pieczywem pełnoziarnistym.
- Tofu z makaronem lub kaszą.
- Ciecierzyca z kaszą gryczaną.
- Owsianka z napojem sojowym i nasionami.
Orzechy i pestki są wartościowym dodatkiem, ale nie powinny być jedyną podstawą podaży białka. Zawierają sporo tłuszczu, więc dostarczają też dużo energii w małej objętości. Z kolei większość napojów roślinnych, takich jak napój migdałowy czy owsiany, ma niewiele białka. Wyjątkiem jest zwykle napój sojowy.
Najczęstszy błąd to brak wyraźnego źródła białka w śniadaniu. Owsianka na wodzie, pieczywo z dżemem albo sam owoc mogą być częścią posiłku, ale nie dostarczają znaczącej ilości tego składnika. Dodanie skyru, twarogu, jaj lub napoju sojowego często poprawia sytość bez przebudowy całego jadłospisu.
Przy większej ilości białka nie rezygnuj z warzyw, owoców, pełnych ziaren i wody. Produkty wysokobiałkowe mogą wypierać źródła błonnika, co sprzyja zaparciom i dyskomfortowi jelitowemu.
Czy odżywki białkowe są potrzebne?
Odżywka białkowa jest dodatkiem, a nie podstawą diety. Może się przydać podczas podróży, przy braku czasu na pełny posiłek albo wtedy, gdy trudno dostarczyć odpowiednią ilość białka z normalnego jedzenia. Izolat białka serwatkowego zawiera około 90 g białka w 100 g proszku, ale nie dostarcza wszystkich korzyści typowego posiłku, takich jak błonnik, witaminy i różnorodność produktów.
Jeżeli bez odżywki osiągasz swoje zapotrzebowanie, nie ma powodu, by wprowadzać ją na siłę. Przy diecie roślinnej można wybrać preparat sojowy, grochowy albo mieszankę kilku białek.
Od czego zacząć?
Jeśli obecnie jesz mało białka, nie zmieniaj całego jadłospisu jednocześnie. Zacznij od jednego konkretnego kroku: do śniadania dodaj skyr, twaróg, dwa lub trzy jaja albo tofu. Później podobne źródło białka dołóż do kolacji. Taki prosty nawyk ułatwia równomierne rozłożenie podaży w ciągu dnia i zwykle działa lepiej niż próba uzupełnienia całego zapotrzebowania jednym dużym posiłkiem.
