Tak, kalarepę warto jeść. To niskokaloryczne warzywo dostarcza dużo witaminy C, błonnika i potasu, a przy tym ma niski indeks glikemiczny. Dobrze sprawdza się w diecie redukcyjnej oraz jadłospisie wspierającym kontrolę glukozy. Ostrożność powinny zachować osoby z chorobami tarczycy, ponieważ kalarepa zawiera goitrogeny.
Co zawiera kalarepa?
Kalarepa należy do warzyw kapustnych, podobnie jak brokuły, kalafior i kapusta. Jadalną częścią jest zgrubiała łodyga, która w 100 g dostarcza około 27 kcal. Zawiera też wodę, około 3 g błonnika oraz witaminy z grupy B, w tym B6 i foliany.
| Składnik | Ilość w 100 g | Korzyść dla zdrowia |
|---|---|---|
| Energia | około 27 kcal | Niska kaloryczność ułatwia zwiększenie objętości posiłku bez dużej ilości energii. |
| Witamina C | około 62 mg | Wspiera prawidłowe działanie układu odpornościowego, syntezę kolagenu i przyswajanie żelaza. |
| Potas | około 350 mg | Pomaga regulować gospodarkę wodno-elektrolitową oraz prawidłową pracę mięśni. |
| Błonnik | około 3 g | Sprzyja sytości i prawidłowej pracy jelit. |
Średnia kalarepa może dostarczać około 102 mg witaminy C i około 580 mg potasu, zależnie od jej masy. Witamina C działa jako przeciwutleniacz i uczestniczy w tworzeniu kolagenu. Potas jest potrzebny między innymi do prawidłowej pracy mięśni i utrzymania równowagi płynów w organizmie.
Kalarepa występuje przede wszystkim w odmianie jasnozielonej i fioletowej. Fioletowa zawiera także antocyjany, czyli barwniki roślinne o działaniu antyoksydacyjnym.
Jakie korzyści zdrowotne daje jedzenie kalarepy?
Połączenie niskiej kaloryczności, błonnika i związków bioaktywnych sprawia, że kalarepa może być wartościowym elementem urozmaiconej diety. Jej regularne jedzenie wiąże się z kilkoma praktycznymi korzyściami:
- Pomaga kontrolować glikemię – surowa kalarepa ma niski indeks glikemiczny, podawany dla niej jako IG 20, oraz mały ładunek glikemiczny. Dzięki temu nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu glukozy po zjedzeniu i może pasować do jadłospisu osób z cukrzycą lub insulinoopornością.
- Sprzyja utrzymaniu masy ciała – dostarcza niewiele kalorii, a błonnik zwiększa objętość posiłku i pomaga dłużej zachować sytość. Sama kalarepa nie tuczy, ale jej wartość energetyczna zależy od dodatków, na przykład sosu lub tłustego dipu.
- Dostarcza przeciwutleniaczy – witamina C, polifenole, karotenoidy, a w fioletowej odmianie także antocyjany, pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.
- Wspiera układ krążenia – zawarty w niej potas uczestniczy w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i ciśnienia osmotycznego komórek.
- Uzupełnia dietę w związki roślinne – glukozynolany typowe dla warzyw kapustnych są przekształcane w związki o potencjale antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Nie oznacza to jednak, że kalarepa leczy choroby lub zastępuje terapię.
Kalarepa a choroby tarczycy – na co uważać?
Kalarepa zawiera goitrogeny, nazywane także substancjami wolotwórczymi. Mogą one ograniczać wykorzystanie jodu i przy dużym, regularnym spożyciu wpływać na funkcjonowanie tarczycy. Dotyczy to przede wszystkim osób, które już mają choroby tarczycy, zaburzenia gospodarki jodem albo zalecone przez lekarza ograniczenia dietetyczne.
Osoby zdrowe zazwyczaj nie muszą rezygnować z kalarepy w ramach urozmaiconej diety. Problemem nie jest pojedyncza porcja, lecz bardzo duże ilości surowych warzyw kapustnych spożywane regularnie. Obróbka cieplna zmniejsza zawartość części goitrogenów, choć jednocześnie może powodować straty witaminy C.
Przy niedoczynności tarczycy lub innej chorobie tego narządu ilość kalarepy najlepiej ustalić z lekarzem albo dietetykiem. Nie należy samodzielnie odstawiać leczenia ani traktować tego warzywa jako sposobu na poprawę pracy tarczycy.
Jak włączyć kalarepę do diety?
Najwięcej witaminy C i części innych związków aktywnych zachowuje kalarepa surowa. Gotowanie, duszenie i pieczenie ułatwiają jej wykorzystanie w ciepłych daniach, ale długie podgrzewanie może zmniejszyć zawartość witamin termolabilnych, zwłaszcza witaminy C.
Możesz wykorzystać ją na kilka prostych sposobów:
- Pokrój surową kalarepę w słupki i podaj z hummusem lub innym dipem.
- Dodaj ją do surówki albo sałatki, także w połączeniu z jabłkiem, rzodkiewką lub innymi warzywami.
- Wykorzystaj ją w zupie, bulionie, potrawce albo po upieczeniu.
- Nie wyrzucaj liści – młode liście nadają się do sałatek i pesto, a większe można dodać do dań gotowanych.
Kalarepa nie powinna zastępować wszystkich innych warzyw, ale jako element różnorodnego jadłospisu jest wartościowym wyborem. Szczególnie dobrze sprawdzi się wtedy, gdy zależy Ci na niskiej kaloryczności posiłków, większej podaży błonnika i witaminy C.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. W przypadku chorób tarczycy, cukrzycy lub innych problemów zdrowotnych skonsultuj sposób żywienia z lekarzem albo dietetykiem.
