Kiedy i dlaczego warto suplementować się kreatyną?

Kreatyna cieszy się ogromną popularnością zarówno wśród sportowców budujących masę mięśniową, jak i osób będących na diecie redukcyjnej. Okazuje się, że rzeczywiście jest to jeden z najważniejszych suplementów diety, jeśli chodzi o suplementację osób pragnących uzyskać estetyczną sylwetkę atletyczną. Kreatyna dostępna jest w różnych formach, a jej wybór powinien być uzależniony od obranego celu treningowego, formy, stażu i poziomu zaawansowania treningów. Pojawia się więc pytanie – czy warto i kiedy sięgnąć po kreatynę?

Czym tak naprawdę jest kreatyna?

Z całą pewnością bardzo dużo osób suplementuje kreatynę, która jest najpopularniejsza przede wszystkim wśród kulturystów. Suplement ten jest dobrze znany już od wielu lat, a do tego został bardzo dobrze przebadany. Jest całkowicie bezpiecznym związkiem organicznym, skradającym się z fragmentów białek, które z kolei naturalnie występują w naszej tkance mięśniowej. Dzięki kreatynie budowanie masy mięśniowej i zwiększanie siły staje się łatwiejsze, a ponadto związek ten posiada właściwości anaboliczne. Zadaniem kreatyny jest gromadzenie ATP w mięśniach. Zasada jest taka, że im wyższy poziom kreatyny w tkance mięśniowej, tym mamy do dyspozycji więcej energii do wykorzystania. Ten wzrost energii w mięśniach przyczynia się do wzrostu siły i wytrzymałości, a więc możliwe jest poprawienie swoich osiągnięć na treningu. Co więcej, kreatyna ma pozytywny wpływ także na regenerację potreningową. Suplement ten polecany jest zarówno osobom trenującym siłowo, jak również lekkoatletom czy osobom trenującym sztuki walki.

Stosowanie kreatyny dawniej i teraz

Kreatyna była już popularna za złotych czasów Arnolda Schwarzeneggera. Wówczas przyjmowano 5 g kreatyny na porcję i to niezależnie od masy ciała. Taka dawka nie była jednak przyjmowana w całości za jednym razem, ale podzielona na dwie części – utarło się przekonanie, że 2 g kreatyny należy przyjąć na czczo, dzięki czemu dobrze się wchłonie. Podobnie jak teraz na początku przyjmowano kilkukrotnie większe dawki na porcję tego związku, w celu nasycenia kreatyną mięśni. Ponadto stosowano zasadę kilkutygodniowych cykli, po których należało zrobić przerwę (trwała ona tyle samo czasu co cykl) suplementacją kreatyną.

Obecnie wiele sportowców dostosowuje dawkę kreatyny do swojej masy ciała. Stosownie maksymalnie 5 g keratyny nie jest już sztywną zasadą. Najczęściej wygląda to tak, że na 10 kg masy ciała przypada 1 g kreatyny w jednorazowej porcji. Przyjmuje się, że w dniu treningowym jedną porcję kreatyny przypada na rano lub tuż przed treningiem a druga porcja bezpośrednio po treningu. Okazuje się, że dzięki tej metodzie suplementowania się keratyną, organizm jest w stanie najlepiej zaabsorbować substancje odżywcze. Jeśli chodzi zaś o dni nietreningowe, to również stosuje się dwie porcje kreatyny, gdzie pierwsza porcja przypada tuż przed śniadaniem, najlepiej na czczo.

Kiedy sięgnąć po keratynę?

Chociaż po suplementy diety nie ma co sięgać, jeśli dopiero co zaczęło się swoją przygodę z siłownią, to jednak po upływie kilkunastu tygodni treningów można już pomyśleć nad przyjmowaniem tego związku. Wcześniej jest to po prostu zbędne. Na początku bowiem najważniejsze jest dobranie odpowiednich ćwiczeń i wprowadzenie zbilansowanej diety. Odpowiednia technika, różnorodność ćwiczeń i dobrze skomponowany jadłospis to podstawa.

Kreatyna przed czy po treningu?

Zarówno przyjmowanie kreatyny przed, jak również po treningu ma swoje plusy i minusy. Trzeba pamiętać o tym, że keratyna działa długofalowo, a więc nie może być traktowana jako zastrzyk energii. Przyjęcie jej razem z węglowodorami przed treningiem umożliwi szybszy i sprawniejszy transport substancji odżywczych do mięśni. Ma to duży wpływ po treningu na regenerację i rozbudowę mięśni. Wiele osób zaleca przyjmować kreatynę w posiłku potreningowym, dzięki czemu: zwiększa się ładowanie glikogenu, następuje stymulowanie syntezy białek i zwiększenie/ustabilizowanie związku w mięśniach, zwiększa się wydolność mięśnia oraz następuje przyśpieszenie regeneracji komórek oraz uwalnianie insuliny po spożyciu posiłku.

To warto wiedzieć w przypadku suplementacji kreatyną

Kreatynę można suplementować cały rok i to bez przerw oraz bez robienia faz ładowania. Zaleca się stosować ja dwa razy dziennie. Ważne jest to, aby nie przyjmować samej kreatyny, ale łączyć ją z innymi suplementami. Można ją stosować razem z tauryną, magnezem, odżywką białkową czy po prostu z węglowodanami. Znacznie ważniejsze od pory jej przyjmowania jest to, aby suplementować kreatynę regularnie. Związek ten warto przyjmować zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukowania tkanki tłuszczowej.

 

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl