Maraton – jak się przygotować, ile trwa, o czym pamiętać

Do maratonu – biegu na dystansie 42,195 km – najlepiej przygotować się w procesie trwającym od 16 do 24 tygodni, łącząc trening wytrzymałościowy, siłowy, regenerację i przemyślane żywienie. Sam bieg dla większości amatorów trwa zwykle od 3,5 do 6 godzin, a o bezpieczeństwie decydują m.in. tempo, nawadnianie i strategia przyjmowania węglowodanów. Jeśli chcesz bezpiecznie stanąć na starcie i dołączyć do grona Maratończyków, warto poukładać trening, sprzęt i odżywianie. W kolejnych akapitach znajdziesz konkretny, uporządkowany przewodnik.

Czym jest maraton i ile trwa?

Bieg maratoński to konkurencja lekkoatletyczna na dystansie dokładnie 42 195 m, czyli 42,195 km – taka standardowa długość maratonu od 1924 została przyjęta po londyńskich igrzyskach z 1908 roku, gdy trasa liczyła 25 mil, dodatkową milę spod Zamku w Windsorze i 385 jardów do Loży Królewskiej White City. Od maja 1921 organizacja World Athletics uznała tę wartość oficjalnie, dzięki czemu wszystkie współczesne maratony na świecie mają identyczny dystans. Historia sięga jednak znacznie dalej – do miejscowości Maraton w Grecji i opowieści Herodota o bitwie pod Maratonem w 490 r. p.n.e.

Jak długo biegnie się maraton w praktyce? Elita mężczyzn zbliża się dziś do granicy dwóch godzin – aktualny rekord świata maraton mężczyzn to 1:59:30, ustanowiony w 2026 roku przez Sebastiana Sawe w Londynie. Wśród kobiet poziom jest równie imponujący: rekord świata maraton kobiet wo należy do Tigst Assefy i wynosi 2:15:41 (Londyn 2026), a w kategorii biegu w miksie płci Ruth Chepngetich osiągnęła 2:09:56 mx w Chicago. Amatorzy poruszają się jednak w zupełnie innym przedziale – większość miejskich biegów ma limit czasu maratonu od 5 do 6,5 godziny, a spokojne tempo pozwalające zmieścić się w 5 godzinach to około 7:00 min/km.

Standardowy maraton to zawsze 42,195 km – niezależnie od tego, czy biegniesz po ulicach Berlina, po lodzie jeziora Bajkał w Ice-Maratonie czy na Wielkim Murze Chińskim w Great Wall Marathon.

Na największych imprezach – takich jak maraton Berlin, maraton Londyn, maraton Nowy Jork czy biegi z cyklu Abbott World Marathon Majors – na starcie staje często ponad 30–40 tysięcy osób. W Polsce w 2013 roku Maraton Warszawski ukończyło 8673 biegaczy, a dziś dystans królewskiego biegu jest dostępny praktycznie w każdym większym mieście.

Jak zaplanować przygotowania do maratonu?

Trening maratoński warto rozciągnąć na minimum 16 tygodni – to czas, który pozwala spokojnie dojść do objętości rzędu 50–70 km tygodniowo bez gwałtownych skoków obciążenia. Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z bieganiem, często potrzebują nawet 9–12 miesięcy od zupełnego zera do bezpiecznego ukończenia 42,195 km, z etapami pośrednimi: 5 km, 10 km, półmaraton. Plan najczęściej składa się z 3–5 spokojnych wybiegań tygodniowo, jednego akcentu tempowego lub interwałowego oraz długiego biegu (tzw. long run) w weekend.

Dobry tydzień treningowy może wyglądać tak: dwa krótsze, spokojne biegi, jedno bieganie w tempie zbliżonym do maratońskiego, jeden trening siłowy i jedno długie wybieganie. Długie biegi stopniowo wydłużasz od 14–16 km aż do 30–34 km – robi się je w spokojnym tempie, wolniejszym niż planowana prędkość startowa. Zwiększenie łącznego kilometrażu o około 10% tygodniowo pomaga ograniczyć ryzyko przeciążeń, a raz na 3–4 tygodnie warto wprowadzić lżejszy mikrocykl z mniejszą objętością.

Jakie cele czasowe mają sens?

Wybór celu nie powinien wynikać z tabel, ale z Twoich aktualnych wyników na krótszych dystansach. Jeśli biegasz 10 km w okolicach 50 minut, realistycznym celem będzie maraton w przedziale 3:45–4:10, przy założeniu rzetelnego treningu. Przy wynikach około 1:50 na półmaratonie można myśleć o łamaniu 4 godzin, ale wiele zależy od stażu biegowego, wagi ciała czy dotychczasowej objętości tygodniowej. Niedoszacowany cel oznacza niedosyt, a przeszacowany – ogromne ryzyko „ściany” po 30. kilometrze.

Warto przy tym pamiętać o różnicach tras – zgodnie z przepisami Międzynarodowego Stowarzyszenia Federacji Lekkoatletycznych trasa maratonu, na której notuje się rekordy, musi spełnić dwa warunki: meta nie może leżeć więcej niż 42 m niżej niż start i odległość w linii prostej między startem a metą nie przekracza 21 097 m. Dzięki temu rekord Henryka Szosta 2:07:39 z Ōtsu (2012) czy rekord Aleksandry Lisowskiej 2:24:59 z Berlina (2025) są porównywalne z wynikami z innych tras, a amatorzy mogą realnie oceniać swoje możliwości, patrząc na profil wybranego maratonu.

Jak trenować siłowo pod maraton?

Siła biegowa i ogólna stabilizacja to ważny element przygotowań, szczególnie jeśli chcesz dotrwać do 35. kilometra wciąż w przyzwoitej technice biegu. Dwa krótkie treningi w tygodniu – po 20–30 minut – pozwalają wzmocnić mięśnie pośladkowe, czworogłowe, łydki oraz centrum ciała. Proste ćwiczenia, jak przysiady, wykroki, martwy ciąg na jednej nodze, deska czy wznosy łydek, ograniczają ryzyko bólu kolan i ścięgna Achillesa, który często pojawia się przy gwałtownym zwiększaniu kilometrażu.

Włączenie biegów pod górę (np. 8–10 podbiegów po 100–200 metrów) działa jak trening siłowy wykonywany w ruchu – wzmacnia mięśnie, a jednocześnie rozwija ekonomię biegu. To właśnie ekonomia, obok maksymalnego VO2max i progu mleczanowego, decyduje, jak długo utrzymasz tempo maratońskie bez dramatycznego spadku prędkości.

Co jeść i pić przed maratonem i w trakcie?

Strategia żywieniowa potrafi zadecydować, czy po 30. kilometrze wpadniesz na „ścianę”, czy utrzymasz tempo do końca. Organizm jest w stanie zgromadzić w mięśniach i wątrobie około 400–600 g glikogenu – to zapas energii sięgający mniej więcej 1600–2400 kcal. Przy intensywnym wysiłku maratońskim zużycie dochodzi do 800–1000 kcal na godzinę, więc bez uzupełniania węglowodanów zapasy szybko się kończą.

W praktyce większość biegaczy dąży do przyjmowania około 30–60 g węglowodanów na godzinę, część zaawansowanych sięga nawet 80–90 g, jeśli żołądek jest do tego przygotowany treningiem. Przykładowa, dobrze opisana w materiałach producentów strategia żywieniowa na dystans maratonu zakłada przyjęcie około 65 g węglowodanów przed startem (np. baton 40 g + żel 25 g) oraz 150 g węglowodanów w trakcie biegu, co daje około 600 kcal samej energii z żeli. Taki schemat – żel co 6–7 km, popijany wodą – można potraktować jako punkt wyjścia i przetestować w czasie długich wybiegań.

Dla większości amatorów bezpiecznym punktem odniesienia jest przyjmowanie 30–60 g węglowodanów na godzinę biegu oraz kilku łyków napoju na każdym punkcie odżywczym.

Jak wygląda schemat żywienia dzień przed i w dniu startu?

Dzień przed startem warto postawić na dania lekkostrawne, bogate w węglowodany, z mniejszą ilością błonnika i tłuszczu. Klasyczne spaghetti z sosem pomidorowym, ryż z bananem czy pieczywo pszenne z miodem sprawdzają się lepiej niż ciężkie mięsa i surowe warzywa strączkowe. Płyny na poziomie 30–35 ml/kg masy ciała pomagają uzupełnić nawodnienie bez ryzyka obrzęków czy nocnego wstawania co godzinę.

W dniu startu śniadanie zjada się zwykle 3–4 godziny przed wystrzałem startera – np. biały chleb z dżemem, owsiankę na wodzie z bananem czy bułkę z miodem. Około 15–20 minut przed startem część biegaczy sięga po żel z 20–25 g węglowodanów, żeby podnieść poziom glukozy na początku biegu. Potem – w zależności od indywidualnej tolerancji – można przyjmować żele, napoje izotoniczne lub rozcieńczone soki co 20–30 minut.

Jak nawodnić organizm w trakcie maratonu?

Nawodnienie zależy od temperatury, tempa i Twojej potliwości, ale orientacyjnie przyjmuje się zakres 400–800 ml płynów na godzinę. W gorących warunkach – jak podczas biegu na pustyni w Sahara-Marathon czy przy -30 °C na lodzie jeziora Bajkał w Ice-Maratonie – straty płynów wyglądają zupełnie inaczej, dlatego miejskie maratony wiosną i jesienią są dla organizmu znacznie łagodniejsze. Dobrym pomysłem jest ważenie się przed i po długim wybieganiu – jeśli tracisz więcej niż 2% masy ciała, warto pić częściej i w mniejszych porcjach.

Jak zadbać o sprzęt i komfort biegu?

Buty biegowe to podstawowy „sprzęt maratoński” – powinny mieć przebiegane wcześniej co najmniej 50–100 km, żebyś znał ich zachowanie, ale jednocześnie nie mogą być zużyte po tysiącu kilometrów. Wkładki, takie jak modele z pianki EVA z podkładkami o różnej twardości, pomagają dopasować but do indywidualnego ustawienia stopy, co bywa istotne przy skłonności do przeciążeń achillesa lub kolan. Dobrze dobrane sznurowadła – także elastyczne, które nie wymagają wiązania – potrafią z kolei zminimalizować ryzyko drętwienia stopy na długim dystansie.

Odzież startowa powinna być już „sprawdzona w boju” – bawełniana koszulka, która wchłania pot jak gąbka, to szybka droga do otarć. Warto postawić na syntetyczne materiały odprowadzające wilgoć i przetestować rozmieszczenie numeru startowego tak, żeby nie szarpał koszulki. Spodenki lub legginsy z kieszonkami na żele ułatwiają trzymanie się strategii żywieniowej, a cienkie skarpety biegowe ograniczają powstawanie pęcherzy.

Jakie akcesoria pomagają podczas maratonu?

W praktyce wielu biegaczy korzysta z zegarka GPS, który pokazuje tempo na kilometr, średnią prędkość i dystans. Dzięki temu możesz porównać swoje tempo z założeniami, zamiast kierować się zgadywaniem. Część osób biega z pasem biodrowym lub kamizelką z miękkimi bidonami – szczególnie na mniejszych imprezach, gdzie punkty odżywcze rozmieszczone są co 5 km. Na dużych maratonach miejskich, takich jak Poznań Maraton, Cracovia Maraton czy Silesia Marathon, gęsta sieć punktów sprawia, że butelki z własnym napojem zwykle nie są konieczne.

O czym pamiętać w tygodniu startowym i w dniu maratonu?

Tydzień startowy to moment, kiedy nie budujesz już formy, ale pozwalasz organizmowi odpocząć. Kilometraż spada nawet o 40–60% względem najmocniejszych tygodni, a większość treningów to krótkie, lekkie biegi z kilkoma przyspieszeniami, żeby utrzymać świeżość. Długiego biegu nie robi się już później niż 10–14 dni przed maratonem – tak postępują zarówno amatorzy, jak i czołówka światowa, od Bashira Abdiego po Sifan Hassan.

Wieczór przed startem przygotuj numer, agrafki, ubrania, żele i plan dojazdu na start – chaos o 6 rano w dniu zawodów generuje niepotrzebny stres. Na linii startu stań w strefie zgodnej z planowanym czasem (np. 4:00, 4:30), co ułatwi bieg w swoim tempie od pierwszych kilometrów. Nie szarp tempa na starcie – różnica 10–15 sekund na kilometrze przez pierwsze 5 km może zdecydować, czy na 35. kilometrze będziesz jeszcze w stanie biec.

Maraton nagradza cierpliwość – spokojny początek, trzymanie się planu żywieniowego i konsekwencja po 30. kilometrze dają lepszy wynik niż „szarża” na pierwszej połówce dystansu.

Jak radzić sobie ze „ścianą” na maratonie?

„Ściana” – czyli gwałtowny spadek energii po 28.–35. kilometrze – wynika najczęściej z wyczerpania zapasów glikogenu lub zbyt szybkiego tempa na początku biegu. Jeśli poczujesz, że nogi „betonowieją”, zwolnij, przejdź na chwilę do marszu na punkcie odżywczym, wypij napój izotoniczny i zjedz żel. W wielu przypadkach po 5–10 minutach organizm częściowo się „podnosi” i można wrócić do lekkiego biegu.

Bardzo pomaga psychiczne podzielenie trasy – do 21. kilometra biegniesz „na luzie”, od 21. do 30. kontrolujesz tempo, a dopiero po 30. zaczynasz liczyć każdy kolejny kilometr. Warto też umówić się z bliskimi na doping w dwóch–trzech miejscach trasy – widok znajomej twarzy w najtrudniejszym momencie, np. wokół 35. kilometra, daje sporą dawkę energii.

Jak wybrać swój pierwszy maraton?

Dla debiutu najlepiej sprawdza się duży, dobrze zorganizowany bieg uliczny z prostą logistyką – przykładami mogą być Maraton Warszawski, Maraton Dębno czy wiosenne biegi w Europie, jak maraton Rotterdam lub maraton Barcelona. Płaska trasa, stabilna pogoda (wiosna lub jesień) i liczni kibice wzdłuż trasy potrafią skrócić wrażenie dystansu o kilka mentalnych kilometrów. Górzyste maratony, biegi w ekstremalnym klimacie czy nocne imprezy lepiej zostawić na kolejny sezon, kiedy będziesz już wiedzieć, jak reagujesz na sam dystans 42,195 km.