Na diecie nie trzeba wybierać między „zdrowym” masłem a „szkodliwą” margaryną. Jeśli priorytetem jest serce i obniżenie cholesterolu LDL, zwykle lepsza będzie dobrej jakości margaryna miękka. Osoba zdrowa, z prawidłowym lipidogramem, może natomiast jeść masło w małej ilości, na przykład 10–15 g dziennie. Najważniejszy pozostaje cały jadłospis, a nie pojedyncze smarowidło.
Masło i margaryna – najważniejsze różnice
Masło powstaje z mleka lub śmietanki i zawiera 80–90% tłuszczu mlecznego. Około dwóch trzecich jego kwasów tłuszczowych stanowią kwasy nasycone. To one, szczególnie przy dużym spożyciu, mogą podnosić stężenie cholesterolu LDL.
Margaryna miękka jest emulsją wody i tłuszczów roślinnych. W produktach opartych na oleju rzepakowym lub słonecznikowym dominują kwasy jedno- i wielonienasycone. Ich użycie zamiast części tłuszczów nasyconych jest korzystniejsze dla profilu lipidowego. Oba produkty mają podobną kaloryczność, jeśli zawierają zbliżoną ilość tłuszczu.
| Cecha | Masło | Margaryna miękka |
|---|---|---|
| Surowiec | Mleko lub śmietanka | Oleje i tłuszcze roślinne |
| Dominujące kwasy tłuszczowe | Nasycone, około dwie trzecie tłuszczu | Jedno- i wielonienasycone, zależnie od receptury |
| Cholesterol | Zawiera cholesterol pokarmowy | Nie zawiera cholesterolu, jeśli jest wyłącznie roślinna |
| Wpływ na LDL | Zwykle podnosi LDL silniej niż margaryna miękka | Może obniżać LDL w porównaniu z masłem |
Masło dostarcza także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz kwasu masłowego. Nie zmienia to jednak faktu, że jego podstawowym składnikiem jest tłuszcz, a jego profil kwasów tłuszczowych jest mniej korzystny przy podwyższonym LDL. Naturalne pochodzenie produktu nie oznacza automatycznie lepszego wpływu na układ krążenia.
Czy współczesna margaryna zawiera tłuszcze trans?
Obawy dotyczące margaryny wynikają głównie z dawnych technologii częściowego uwodornienia olejów. W tym procesie mogły powstawać znaczne ilości przemysłowych izomerów trans, które niekorzystnie wpływają na cholesterol LDL i HDL.
Współczesne margaryny miękkie są często produkowane przez przeestryfikowanie. Technologia ta zmienia właściwości i konsystencję tłuszczu bez tworzenia dużych ilości izomerów trans. W Unii Europejskiej obowiązuje limit 2 g przemysłowych tłuszczów trans na 100 g tłuszczu. Limit nie obejmuje izomerów trans naturalnie występujących w tłuszczu mlecznym, dlatego nie można bezpośrednio porównywać zapisów prawnych dla masła i margaryny.
Nie wszystkie produkty są jednak takie same. Margaryna miękka w kubku do smarowania może mieć zupełnie inny skład niż margaryna twarda w kostce, przeznaczona do wypieków. Ta druga często zawiera olej palmowy, kokosowy albo całkowicie utwardzone tłuszcze, przez co dostarcza więcej kwasów nasyconych.
Jak czytać etykietę margaryny?
Przed zakupem nie kieruj się wyłącznie nazwą handlową ani hasłami o naturalności. Najważniejsze informacje znajdziesz w składzie i tabeli wartości odżywczej:
- Wybierz margarynę miękką przeznaczoną do smarowania pieczywa, a nie twardy tłuszcz cukierniczy.
- Sprawdź pierwszy olej na liście składników – korzystnym wyborem będzie olej rzepakowy, słonecznikowy lub oliwa.
- Porównaj zawartość kwasów nasyconych – przy podobnym zastosowaniu lepiej wybrać produkt, który zawiera ich mniej.
- Odrzuć produkt z częściowo utwardzonym olejem – taki zapis może wskazywać na obecność przemysłowych tłuszczów trans.
Zwróć też uwagę, czy kupujesz margarynę, masło czy miks tłuszczowy. Produkt określony jako „tłuszcz do smarowania” albo „miks” nie jest masłem, nawet jeśli ma podobny wygląd opakowania. Margaryny ze sterolami roślinnymi mogą być przydatne przy podwyższonym LDL, ale powinny być stosowane zgodnie z informacją na etykiecie. Efekt obniżenia LDL wiąże się z regularnym spożyciem określonej dawki steroli, a nie z samym faktem, że produkt jest margaryną.
Co wybrać przy wysokim cholesterolu, cukrzycy i na redukcji?
Przy podwyższonym cholesterolu LDL, po zawale, w miażdżycy lub przy dużym ryzyku sercowo-naczyniowym margaryna miękka o dobrym składzie ma przewagę nad masłem. Zamiana części tłuszczów nasyconych na nienasycone może poprawić lipidogram, ale nie zastępuje leczenia zaleconego przez lekarza.
W cukrzycy wybór margaryny ma znaczenie głównie ze względu na ryzyko sercowo-naczyniowe, a nie poziom glukozy. Najczęściej warto szukać miękkiego produktu z olejem rzepakowym i niewielką zawartością tłuszczów nasyconych. Sterole roślinne mogą mieć sens przy podwyższonym LDL.
Na diecie redukcyjnej masło i pełnotłusta margaryna dostarczają podobnej liczby kalorii. O wyniku decyduje przede wszystkim grubość warstwy. Produkty zawierające 45–50% tłuszczu mają mniej kalorii, ponieważ część tłuszczu zastąpiono wodą, ale nadal trzeba kontrolować porcję.
Uwaga dietetyczna: zmiana masła na margarynę nie naprawi jadłospisu, w którym regularnie pojawiają się tłuste wędliny, sery, ciasta i słone przekąski. Te produkty często dostarczają więcej tłuszczów nasyconych niż cienka warstwa smarowidła. Przy zmianie nawyków przejdź przez kolejne kroki:
- Zmierz lub oszacuj ilość tłuszczu nakładanego na pieczywo.
- Wybierz margarynę miękką albo ogranicz masło do małej porcji, zależnie od lipidogramu.
- Zamień część wędlin i tłustych serów na pasty strączkowe, ryby lub chudsze źródła białka.
- Włącz do jadłospisu olej rzepakowy, oliwę, orzechy, nasiona i warzywa.
Dzieci, szczególnie w pierwszych latach życia, mają inne potrzeby energetyczne i rozwojowe niż dorośli. Nie należy przenosić zaleceń dotyczących ograniczania tłuszczów nasyconych u dorosłych bezpośrednio na dietę małego dziecka. W razie chorób przewlekłych, niedoborów lub problemów z masą ciała wybór tłuszczu najlepiej omówić z pediatrą lub dietetykiem.
Masło czy margaryna – co ostatecznie wybrać?
Jeśli zależy Ci przede wszystkim na zdrowiu serca, wybierz miękką margarynę opartą na olejach roślinnych, zwłaszcza gdy masz podwyższony LDL. Przy prawidłowym lipidogramie masło w ilości około 10–15 g dziennie może mieścić się w dobrze zbilansowanej diecie.
Jeżeli nie lubisz margaryny, możesz sięgać po hummus, pastę z fasoli lub soczewicy, tofu albo awokado. Dostarczają one nie tylko tłuszczów nienasyconych, lecz także błonnika lub białka. Ostatecznie większe znaczenie niż wybór jednego produktu ma przewaga warzyw, pełnych ziaren, strączków, ryb, orzechów i olejów roślinnych w całym jadłospisie.
Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej porady lekarskiej ani dietetycznej. W przypadku hipercholesterolemii, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy lub innych zaburzeń metabolicznych sposób żywienia powinien być dopasowany do Twojej sytuacji zdrowotnej.
