Najlepsze węglowodany dla sportowców

Co znajdę w tym artykule?

Dieta sportowców i osób aktywnych fizycznie powinna być bogata w węglowodany złożone, które są podstawowym źródłem energii dla mięśni. Podczas długich i intensywnych treningów glikogen jest zużywany, dlatego bardzo ważne jest jego uzupełnianie. Prawidłowo zbilansowany jadłospis warto wesprzeć o wysokiej jakości suplementy, które pozwolą uzupełnić braki potrzebnych węglowodanów. Podpowiadamy, jak dobrać najlepsze wysokoenergetyczne preparaty, które dodadzą energii potrzebnej do ćwiczeń, wzmocnią wytrzymałość organizmu i pozwolą osiągać najlepsze wyniki podczas treningów.

Co to są węglowodany?

Węglowodany (cukry, cukrowce i sacharydy) są najpopularniejszymi związkami organicznymi znajdującymi się w praktycznie wszystkich produktach spożywczych. W ich składzie znalazł się m.in. wodór, tlen oraz pierwiastki z grupy karboksylowych i karbonylowych. Związki te są produkowane w procesie fotosyntezy przez rośliny. Ludzie i zwierzęta również wytwarzają niektóre węglowodany (w procesie syntezy tłuszczu i białka), ale większość z nich trafia do naszego organizmu z produktów roślinnych. Charakterystyczną cechą węglowodanów jest wysoka wartość energetyczna (ze spalenia 1 grama węglowodanów uzyskuje się 4 kcal).

Po co są potrzebne węglowodany?

Diety odchudzające często zalecają redukcję spożycia węglowodanów. Warto jednak pamiętać, że pełnią one wiele bardzo ważnych dla organizmu funkcji, dlatego nie można z nich całkowicie rezygnować. Instytut Żywności i Żywienia określa dzienne zapotrzebowanie na węglowodany na około 45-75% całkowitego zapotrzebowania na energię. Warto jednak pamiętać, że cukry proste (w szczególności sacharoza) nie powinny przekraczać 10%.

Węglowodany to podstawowe źródło energii dla naszego organizmu. Energia niezbędna jest, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe (praca układu krążenia i układu oddechowego, budowa i odbudowa tkanek). Materiału energetycznego potrzebujemy, aby nasz organizm wytwarzał ciepło i był w stanie utrzymać stałą temperaturę ciała (procesy termogenezy).

Energia wytworzona z węglowodanów niezbędna jest także do podejmowania aktywności fizycznej. Sportowcy, którzy intensywnie trenują, przygotowują się do zawodów i spalają duże dawki energii muszą zaplanować dietę bogatą w węglowodany, która dostarczy im materiału energetycznego potrzebnego do utrzymania formy i wydajnych ćwiczeń. Węglowodany najlepiej jednak czerpać nie z cukru czy słodyczy, ale z nieoczyszczonych zbóż pełnoziarnistych (komosa ryżowa, brązowy ryż, kasza pęczak i jaglana, płatki owsiane górskie, otręby), owoców oraz warzyw (ziemniaki, buraki, marchewka).

Glukoza stanowi źródło energii dla mózgu i krwinek czerwonych. Średnio około 20 gram glukozy znajduje się w krwioobiegu. Pozostałe 300 gram znajduje się w wątrobie (około 60-120 gram) oraz mięśniach (około 170-350 gram). Podczas intensywnych treningów glikogen jest spalany, dlatego ważne jest uzupełnianie jego niedoborów. U osób mniej aktywnych fizycznie nadwyżka glukozy, która nie mieści się w wątrobie i mięśniach, odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej (organizm gromadzi ją na wypadek głodu).

Węglowodany pozwalają utleniać kwasy tłuszczowe, a łącznie z białkiem i lipidami są budulcem wszystkich struktur komórek

Jakie są rodzaje węglowodanów?

Monosacharydy

Monosacharydy (cukry proste) mają słodki smak. Są rozpuszczalne w wodzie i posiadają zdolność jej wiązania. Spożycie produktów bogatych w cukry proste powoduje bardzo szybki wzrost glukozy we krwi i podniesienie poziomu insuliny (hormon produkowany przez trzustkę, odpowiedzialny za transport glukozy z krwi do komórek ciała). Monosacharydy są bardzo szybko trawione, dlatego po ich spożyciu szybko pojawia się uczucie głodu. Nadmiar glukozy odkładany jest jako glikogen w wątrobie i tkankach, a gdy tam braknie miejsca  organizm zamienia go w triglicerydy. Triglicerydy odkładane są zaś jako zapasowa tkanka tłuszczowa (organizm w ten sposób magazynuje nadmiar energii na „trudniejszy okres”). W praktyce oznacza to, że dieta bogata w cukry proste powoduje tycie.

Najpopularniejszymi cukrami prostymi są:

  • glukoza (cukier gronowy) – w tej postaci węglowodany są wchłaniane przez krwioobieg, inne typy węglowodanów są przetwarzane na glukozę przez wątrobę. Glukozę zawiera m.in. miód, owoce oraz cukier (buraczany, trzcinowy),
  • fruktoza (cukier owocowy) – dostarczamy go do organizmu ze świeżych, suszonych i przetworzonych owoców (soki, dżemy, jogurty itp.). Fruktoza nasila głód, a w nadmiarze może prowadzić do insulinoodporności.

Pochodnymi cukrów prostych są alkohole cukrowe, aminocukry (np. glukozaamina) oraz kwasy (kwas askorbinowy).

Oligosacharydy

Oligosacharydy (dwucukry) w organizmie ludzkim zachowują się bardzo podobnie do monosacharydów (z tego powodu w niektórych klasyfikacjach są zaliczane do cukrów prostych).

Do najpopularniejszych dwucukrów należą:

  • laktoza – powstaje z połączenia glukozy i galaktozy. Laktozę dostarczamy do organizmu z mleka i jego przetworów (sery, twarogi, śmietany itp.). Mniejsze ilości laktozy znajdują się również w pieczywie, słodyczach i niektórych daniach mięsnych,
  • sacharoza – jest to popularny cukier (zarówno buraczany, jak i trzcinowy). Sacharozę zawierają również dojrzałe daktyle i banany. W składzie sacharozy przeważa połączenie glukozy z fruktozą,
  • maltoza (cukier słodowy) – węglowodan zbudowany z dwóch cząsteczek glukozy. Maltozę można znaleźć m.in. w burakach cukrowych czy piwie.

Polisacharydy

Polisacharydy (cukry złożone) nie mają słodkiego smaku. W ludzkim organizmie (żołądku) rozkładane są do postaci cukrów prostych. Charakterystyczną cechą wielocukrów jest zdolność do absorbowania innych substancji i pęcznienia, dlatego producencki bardzo często wykorzystują je jako substancje do zagęszczania żywności.

Najpopularniejsze cukry złożone to:

  • celuloza – celuloza to jeden ze składników błonnika pokarmowego, który nie jest trawiony przez człowieka. Duże ilości celulozy można znaleźć w otrębach pszennych, roślinach strączkowych oraz liściastych warzywach. Po błonnik pokarmowy często sięgają osoby na diecie odchudzającej, ponieważ i hamuje uczucie głodu,

  • skrobia – to składnik, który rośliny gromadzą jako materiał zapasowy potrzebny do przeżycia. Skrobię najczęściej dostarczamy do organizmu z ziemniaków oraz ziaren zbóż (pszenica, żyto, jęczmień, kukurydza). Ważna jest obróbka termiczna, ponieważ surowa skrobia jest ciężkostrawna dla człowieka,

  • glikogen – glikogen to materiał zapasowy gromadzony przez zwierzęta i człowieka w wątrobie oraz tkankach (odpowiednik celulozy roślinnej). Niewielkie ilości glikogenu znajdują się również w glonach oraz grzybach,

  • polisacharydy mieszane (pektyny, agar) – są to składniki błonnika. Dużą porcję pektyn można znaleźć w jabłkach, owocach cytrusowych, morelach, marchewce czy burakach. Agar pochodzi z glonów. Polisacharydy mieszane wielu producentów żywności wykorzystuje jako zagęszczacze i stabilizatory.

Inny podział dzieli węglowodany na:

  • przyswajalne – cukry proste oraz cukry złożone rozkładane przez układ trawienny do monosacharydów (sacharoza, maltoza, skrobia, glikogen),

  • błonnik pokarmowy (włókno pokarmowe) – węglowodany odporne na działanie enzymów trawiennych. W obrębie tej grupy występują węglowodany częściowo przyswajalne (błonnik rozpuszczalny – pektyny, inulina, śluzy roślinne, niektóre hemicelulozy) oraz nieprzyswajalne (m.in. celuloza, ligniny, niektóre hemicelulozy).

Na co zwróciliśmy uwagę podczas porównywania węglowodanów?

Do testu wybraliśmy najpopularniejsze suplementy zawierające węglowodany. Pod uwagę wzięliśmy stosunek ceny do pojemności opakowania oraz jakości produktu. Najwyżej oceniane suplementy to kompleksowe zestawy węglowodanów i elektrolitów, które podnoszą wydajność podczas treningów, poprawiają wytrzymałość organizmu, nawadniają go i przeciwdziałają zmęczeniu.

Ważne dla nas było, aby preparaty zawierały zróżnicowany indeks glikemicznyi pomagały w prawidłowym funkcjonowaniu włókien mięśniowych, co pozwala przygotować mięśnie na długotrwały wysiłek. Polecane wysokoenergetyczne węglowodany uzupełniają zapasy zużytego podczas ćwiczeń glikogenu i wspomagają utrzymanie prawidłowego wydzielania insuliny. Dzięki nim pokonasz kryzys energetyczny i z nową energią przystąpisz do ćwiczeń.

Dodatkowo, pod uwagę wzięliśmy obecność substancji pomocniczych – kompleksów witamin i minerałów, które poprawiają wchłanianie węglowodanów przez organizm czy L-argininy, która zwiększa wydzielanie azotu (dzięki niej mięśnie są lepiej zaopatrzone w tlen).

Porównanie węglowodanów – nasz ranking

Miejsce pierwsze: Nutrend Carbonex

Nutrend Carbonex to preparat, który stanowi starannie dobrane połączenie węglowodanów prostych i złożonych, urozmaiconych o l-alaninę, l-karmozyny oraz BCAA (poprawiające wytrzymałość mięśni i wspierają budowę masy). W składzie znalazła się m.in. glukoza i maltodekstryny, czyli węglowodany będące podstawowym paliwem energetycznym organizmu ludzkiego.  Kapsułki stanowią potężną dawkę energii, która idealnie sprawdzi się dla osób borykających się z tzw. kryzysem energetycznym podczas treningów. Nutrend Carbonex  polecany jest dla uprawiających długodystansowe biegi, kolarstwo górskie lub inne sporty wymagające długotrwałego wysiłku.

Suplement zawiera również kofeinę i taurynę, które zmniejszają zmęczenie psychofizyczne, korzystnie wpływają na działanie układu nerwowego i poprawiają koncentrację. Całość wzbogacono o witaminę C potrzebną do utrzymania prawidłowej pracy układu odpornościowego i optymalizacji metabolizmu energetycznego (zmniejsza to uczucie zmęczenia).

Ranking węglowodanów - Miejsce 1. - Nutrend Carbonex

Miejsce drugie: Olimp CarboNox

Olimp CarboNox to zestaw węglowodanów o zróżnicowanym indeksie glikemicznym, który doskonale sprawdzi się dla osób rozbudowujących masę mięśniową. Jedna porcja zawiera 47,5 grama wysokoenergetycznych węglowodanów (tylko 12,5 grama to cukry proste), które pozwalają szybko uzupełnić wykorzystany glikogen i utrzymać prawidłowe wydzielanie insuliny we krwi. Preparat poprawia wydajność treningów oraz sprzyja regeneracji mięśni po długotrwałych ćwiczeniach. W jego składzie znalazły się również witaminy i minerały, które poprawiają wchłanianie węglowodanów. L-arginina dotlenia mięśnie, co pozwala przedłużać treningi.

Ranking węglowodanów - Miejsce 2. - Olimp CarboNox

Miejsce III: Trec VitarGo

Trec VitarGo to wysokiej klasy odżywka węglowodanowa, dająca zastrzyk energii i sprzyjająca szybkiej regeneracji organizmu. Preparat został opracowany z myślą o osobach, które intensywnie trenują. Starannie dobrana mieszanka węglowodanów pozwala powoli uwalniać  rezerwy w organizmie, dzięki czemu nawet podczas długotrwałych ćwiczeń nie dochodzi do kryzysu energetycznego. Hamuje on katabolizm, wspiera wytrzymałość oraz dostarcza dodatkową porcję elektrolitów chroniąc organizm przed odwodnieniem. Suplement można stosować przed treningiem (w celu dostarczenia energii do wysiłku) oraz po treningu, aby wspomóc regenerację mięśni.

Ranking węglowodanów - Miejsce 3. - Trec VitarGo

Które preparaty zawierające węglowodany są najlepsze?

Suplementy zawierające węglowodany dostarczają potężny zastrzyk energii, dlatego są dedykowane głównie dla sportowców przygotowujących się do zawodów, osób, które intensywnie trenują lub chcą rozbudować masę mięśniową. Poszczególne preparaty zawierają różne proporcje węglowodanów prostych i złożonych, zawarte w nich węglowodany różnią się także indeksem glikemicznym. Producenci wzbogacają wyroby o wiele dodatkowych składników, które mogą dotleniać mięśnie, sprzyjać regeneracji po treningu. Zawartość witamin i minerałów podnosi wchłanianie węglowodanów.

Złożone składy wiążą się z różnymi właściwościami (poza uzupełnianiem braków glikogenu czy normowaniem poziomu insuliny), dlatego trudno odpowiedzieć, które suplementy z węglowodanami są najlepsze. Inny suplement sprawdzi się dla osób budujących masę mięśniową na siłowni, inny u przygotowujących się do maratonu. Preparaty warto więc dobierać pod kątem własnych potrzeb, kondycji, rodzaju, intensywności i długości treningów oraz efektów, które chcemy osiągnąć.

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl