Na redukcji nie ma jednego makroskładnika, który trzeba koniecznie wyeliminować. O spadku tkanki tłuszczowej decyduje przede wszystkim deficyt kaloryczny, a o ochronie mięśni i sytości – odpowiednia podaż białka. Tłuszcze lub węglowodany ograniczaj w zależności od preferencji oraz rodzaju aktywności.
Deficyt jest ważniejszy niż wybór makroskładnika
Organizm traci masę ciała wtedy, gdy w dłuższym okresie dostarczasz mu mniej energii, niż zużywa. Ten ujemny bilans energetyczny możesz uzyskać zarówno przez zmniejszenie ilości tłuszczów, jak i węglowodanów. Sam fakt, że jeden z tych składników pojawia się w diecie, nie blokuje redukcji.
Podstawą jadłospisu powinno być białko. Dostarcza 4 kcal na gram, wspiera utrzymanie masy mięśniowej i zwykle zapewnia większą sytość niż tłuszcze lub węglowodany. W wielu przypadkach rozsądnym punktem wyjścia jest około 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała, choć dokładna wartość zależy między innymi od poziomu tkanki tłuszczowej, aktywności i wielkości deficytu.
Czy insulina blokuje spalanie tłuszczu?
To jeden z najczęściej powtarzanych argumentów za dietą low-carb. Po spożyciu węglowodanów stężenie insuliny rzeczywiście rośnie, a hormon ten ogranicza chwilowo lipolizę, czyli uwalnianie kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej. Nie oznacza to jednak, że insulina blokuje redukcję w skali całej doby.
Chwilowe zahamowanie lipolizy nie jest tym samym co zatrzymanie utraty tłuszczu. O końcowym bilansie decyduje także to, ile energii organizm zużywa i ile pobiera z pożywienia. Przy deficycie kalorycznym ciało może pokrywać część zapotrzebowania z zapasów, nawet jeśli po posiłku insulina okresowo wzrasta.
W badaniach diety low-carb czasem prowadzą do większego spadku masy ciała, ale często zawierają też więcej białka. To właśnie białko ma wysoki efekt termiczny pożywienia, czyli wymaga większego wydatku energii na trawienie, a także poprawia sytość. Gdy podaż białka i kaloryczność są porównywalne, przewaga low-carb nad dietą z większą ilością węglowodanów zwykle zanika.
Tłuszcze czy węglowodany – co ograniczyć?
Oba makroskładniki mogą zostać w diecie redukcyjnej. Różnią się jednak rolą, dlatego wybór warto dopasować do apetytu, stylu odżywiania i treningu.
| Makroskładnik | Główna rola na redukcji | Kiedy ograniczyć | Kiedy warto zostawić |
|---|---|---|---|
| Węglowodany | Dostarczają energii, uzupełniają glikogen mięśniowy i ułatwiają trening o wysokiej intensywności. | Gdy łatwiej kontrolujesz apetyt przy mniejszej ilości pieczywa, kasz, ryżu lub słodyczy. | Przy częstych treningach siłowych, interwałach i dużej aktywności, gdy liczy się wydajność. |
| Tłuszcze | Dostarczają energii, zwiększają smakowitość posiłków i uczestniczą w gospodarce hormonalnej. | Gdy ich duża ilość łatwo podnosi kaloryczność diety lub lepiej tolerujesz model low-carb. | Gdy poprawiają sytość i komfort jedzenia, a także gdy chcesz zachować większą elastyczność posiłków. |
Tłuszcze są bardziej kaloryczne niż pozostałe makroskładniki – dostarczają 9 kcal na gram, podczas gdy białko i węglowodany po 4 kcal. Dlatego ich ograniczenie może szybko obniżyć kaloryczność jadłospisu. Nie warto jednak sprowadzać ich do minimum. Zbyt niska podaż może pogarszać samopoczucie i gospodarkę hormonalną, a u mężczyzn wiązać się z obniżeniem stężenia testosteronu.
Amator a sportowiec siłowy
Amator może wybrać model, który łatwiej utrzymać
Jeśli trenujesz rekreacyjnie i zależy Ci głównie na zmniejszeniu obwodu ciała, nie musisz podporządkowywać diety konkretnemu modelowi. Dla efektu ważniejsze będzie to, czy potrafisz utrzymać deficyt przez wiele tygodni, niż to, czy większość energii pochodzi z tłuszczów lub węglowodanów.
Przy wyborze kieruj się tym, co daje Ci sytość i nie powoduje ciągłego poczucia ograniczenia. Pomocne mogą być następujące kryteria:
- Preferencje smakowe – wybierz model, w którym możesz regularnie jeść lubiane produkty.
- Kontrola apetytu – zostaw więcej tego makroskładnika, po którym łatwiej czekasz na kolejny posiłek.
- Codzienna aktywność – przy dużej liczbie treningów węglowodany zwykle ułatwiają utrzymanie energii.
- Możliwość długiego stosowania – krótkotrwała restrykcja nie zastąpi jadłospisu, który da się utrzymać.
Sportowiec siłowy potrzebuje paliwa do treningu
Podczas intensywnego treningu siłowego ważnym źródłem energii jest glikogen mięśniowy. Węglowodany pomagają go uzupełniać, dlatego ich mocne ograniczenie może obniżyć objętość, intensywność i jakość treningu. Dla zawodnika przygotowującego się do startu ma to znaczenie, ponieważ utrzymanie wydajności ułatwia zachowanie masy mięśniowej w deficycie.
W praktyce sportowiec powinien szczególnie pilnować kilku elementów:
- utrzymania intensywności i objętości treningu na poziomie możliwie zbliżonym do planu;
- dostarczania węglowodanów przed wysiłkiem lub w posiłkach poprzedzających trening;
- utrzymania wysokiej podaży białka w celu ograniczenia utraty masy mięśniowej;
- nieobniżania tłuszczów tak mocno, by pogorszyć regenerację i gospodarkę hormonalną.
U zawodnika siłowego kompromis nie polega na całkowitym odrzuceniu tłuszczów lub węglowodanów. Chodzi o takie ich rozłożenie, które pozwala zachować trening, regenerację i kontrolę kalorii.
W zaleceniach dotyczących przygotowań sylwetkowych często przyjmuje się około 2,3–3,1 g białka na kilogram masy ciała, 15–30% energii z tłuszczów, a pozostałe kalorie z węglowodanów. To nie jest uniwersalny nakaz dla każdej osoby, lecz przykład podejścia, w którym priorytetem jest zachowanie wydajności treningowej bez nadmiernego ograniczania tłuszczów.
Jak podjąć decyzję?
Jeśli lubisz pieczywo, ryż, ziemniaki i kasze, a większa ilość węglowodanów pomaga Ci trenować, zacznij od ograniczenia części tłuszczów. Jeżeli lepiej sycą Cię mięso, nabiał, jaja, orzechy i inne produkty tłuszczowe, możesz zmniejszyć udział węglowodanów.
W obu wariantach utrzymuj deficyt kaloryczny, nie zaniedbuj białka i obserwuj masę ciała, obwody, głód oraz jakość treningu. Dieta, po której stale czujesz osłabienie, nie daje dobrego snu albo uniemożliwia normalne funkcjonowanie, wymaga korekty – niezależnie od tego, czy jest określana jako low-carb, czy low-fat.
