Najczęściej lepiej wybrać saunę po treningu, nie przed nim. Nie wchodź jednak do kabiny bezpośrednio po ostatniej serii ćwiczeń. Najpierw uspokój tętno, uzupełnij płyny i pozwól organizmowi częściowo się schłodzić.
Sauna przed czy po treningu?
Trening i sauna są dla organizmu dwoma osobnymi stresorami. Wysiłek podnosi temperaturę ciała, przyspiesza pracę serca i powoduje utratę wody oraz elektrolitów. Wysoka temperatura w kabinie nasila te procesy.
Sauna przed intensywnym treningiem może więc pogorszyć jakość ćwiczeń. Odwodnienie, zmęczenie i rozluźnienie tkanek nie przygotowują dobrze do ciężarów, interwałów, sprintów ani długiego biegu. Sauna nie zastępuje też rozgrzewki, która powinna przygotować układ ruchu i układ nerwowy do konkretnych ćwiczeń.
Po treningu sauna może być dodatkiem do odpoczynku, ale nie powinna być automatycznym zakończeniem wysiłku. Po bardzo ciężkiej jednostce, długim treningu wytrzymałościowym albo ćwiczeniach w upale rozsądniej przełożyć ją na dzień regeneracyjny.
Jakie są ryzyka i możliwe korzyści?
Najważniejszy kompromis polega na zestawieniu relaksu z dodatkowym obciążeniem układu krążenia. Tabela pokazuje, czym różni się korzystanie z sauny przed i po wysiłku:
| Czas sesji | Główne ryzyka | Główne korzyści | Werdykt |
|---|---|---|---|
| Przed treningiem | Utrata płynów, możliwe osłabienie, dodatkowe obciążenie termiczne i mniejsze napięcie mięśni | Chwilowe odczucie ciepła i rozluźnienia | Nie jest dobrym zamiennikiem rozgrzewki |
| Po treningu | Przegrzanie i odwodnienie, jeśli wejdziesz do kabiny z wysokim tętnem lub bez uzupełnienia płynów | Relaks, subiektywne rozluźnienie mięśni, łatwiejsze wyciszenie | Może być dodatkiem po odpoczynku i nawodnieniu |
Regularna ekspozycja na ciepło może wspierać adaptację do wysokiej temperatury, szczególnie u sportowców wytrzymałościowych. Badania w tym obszarze często obejmują jednak małe grupy uczestników, a stosowane protokoły różnią się między sobą. Nie ma więc podstaw, by uznać saunę za konieczny element treningu każdego sportowca.
Przed wejściem do kabiny zrezygnuj z saunowania, jeśli występują:
- zawroty głowy, nudności, ból głowy lub wyraźne osłabienie
- objawy odwodnienia albo przegrzania
- gorączka, infekcja lub złe samopoczucie
- świeży uraz, obrzęk albo silny ból stawu lub mięśnia
- choroba serca, nieuregulowane nadciśnienie lub inne przeciwwskazanie lekarskie
- stan po spożyciu alkoholu
W ciąży, przy chorobach układu krążenia, chorobach przewlekłych oraz podczas stosowania leków wpływających na ciśnienie lub gospodarkę wodno-elektrolitową możliwość korzystania z sauny trzeba omówić z lekarzem.
Jak przygotować się do sauny po treningu?
Połączenie wysiłku z wysoką temperaturą wymaga spokojnego przejścia między tymi bodźcami. Postępuj w następującej kolejności:
- Wycisz organizm – zakończ trening spokojnym marszem lub inną łagodną aktywnością. Poczekaj, aż oddech i tętno wyraźnie się uspokoją.
- Uzupełnij płyny – wypij wodę, a po długim lub bardzo intensywnym wysiłku rozważ napój zawierający elektrolity. Do sauny wchodź już nawodniony.
- Zjedz i oceń samopoczucie – po ciężkim treningu organizm może potrzebować posiłku oraz dłuższego odpoczynku. Nie ma wyścigu z czasem.
- Weź prysznic – umyj ciało przed wejściem i pozwól mu stopniowo obniżyć temperaturę.
- Rozpocznij od krótkiej sesji – wybierz czas i warunki, które dobrze tolerujesz. Nie próbuj ustanawiać rekordu długości pobytu.
- Odpocznij i schłodź się – po wyjściu usiądź lub połóż się, a następnie schłodź ciało stopniowo. Kolejne wejście ma sens tylko wtedy, gdy czujesz się stabilnie.
Jeśli podczas sesji pojawią się zawroty głowy, nudności, kołatanie serca, dezorientacja albo nagłe osłabienie, natychmiast wyjdź z kabiny. Po treningu krótsza sesja może być rozsądniejsza niż długi pobyt w bardzo wysokiej temperaturze.
Sauna a regeneracja – co jest faktem?
Ciepło często poprawia subiektywne odczucie regeneracji. Możesz poczuć mniejsze napięcie mięśni, łatwiejsze rozluźnienie i większy komfort po wysiłku. Nie oznacza to jednak, że sauna natychmiast naprawia mikrouszkodzenia mięśni albo przywraca pełną zdolność do wysiłku.
Ból pojawiający się dzień lub dwa po nietypowym treningu to zwykle DOMS, czyli opóźniona bolesność mięśniowa. Nie wynika ona z zalegającego w mięśniach kwasu mlekowego. Mleczan jest przetwarzany stosunkowo szybko, a sauna nie „wypłukuje” go z tkanek.
Wysoka temperatura wpływa na organizm między innymi przez reakcję związaną z białkami szoku cieplnego (HSP). Zjawisko to interesuje badaczy, ponieważ HSP uczestniczą w ochronie i naprawie białek. Nie oznacza to jednak, że sauna buduje mięśnie. Podstawą hipertrofii pozostają trening oporowy, progresja obciążenia, odpowiednia ilość energii i białka, sen oraz przerwy między jednostkami.
Sauna może wspierać relaks i tolerancję ciepła, ale nie zastępuje nawodnienia, posiłku, snu ani właściwie zaplanowanego treningu.
Nie należy też utożsamiać intensywnego pocenia ze spalaniem tłuszczu. Niższa masa ciała po sesji wynika przede wszystkim z utraty wody i wraca po uzupełnieniu płynów.
Najprostsza zasada brzmi: najpierw trening, potem wyciszenie i nawodnienie, a dopiero później sauna. Po wyjątkowo ciężkim wysiłku bezpieczniej przełożyć ją na osobny dzień.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji medycznej. W razie chorób układu krążenia, problemów z ciśnieniem, przyjmowania leków lub niepokojących objawów skonsultuj saunowanie z lekarzem.
