Średni banan zawiera około 1,3–1,5 g białka, a 100 g miąższu dostarcza około 1,1 g tego makroskładnika. To niewiele, dlatego banan nie jest źródłem białka. Jego główną wartością odżywczą są węglowodany, których w 100 g znajduje się około 22,8–23 g.
Ile białka ma banan w zależności od wielkości?
Ilość protein zależy przede wszystkim od masy jadalnej części owocu. Podane wartości są orientacyjne, ponieważ banany różnią się rozmiarem i stopniem dojrzałości.
| Rozmiar banana | Waga miąższu | Zawartość białka |
|---|---|---|
| Mały | około 100 g | około 1,1 g |
| Średni | około 120–130 g | około 1,3–1,5 g |
| Duży | około 150 g | około 1,7 g |
Różnica między małym a dużym owocem nie zmienia praktycznie jego miejsca w diecie. Nawet duży banan dostarcza znacznie mniej białka niż typowa porcja produktu wysokobiałkowego. Smażenie lub pieczenie nie zwiększa ilości protein. Zmieniać może się masa wody i kaloryczność całego dania, ale nie pojawia się w nim nowe białko.
Dlaczego sportowcy jedzą banany?
Banan jest popularny wśród osób aktywnych nie ze względu na zawartość białka, lecz na węglowodany. W 100 g owocu znajduje się ich około 23 g, a energia pochodzi przede wszystkim z cukrów i skrobi. Dzięki temu banan może być wygodną przekąską przed wysiłkiem albo sposobem na szybkie uzupełnienie energii po treningu.
Owoc dostarcza także potasu, którego w 100 g jest około 358 mg, oraz witaminy B6 uczestniczącej między innymi w metabolizmie białek i glikogenu. Nie oznacza to jednak, że sam banan wspiera budowę masy mięśniowej jako produkt białkowy. W tym celu trzeba połączyć go z innym składnikiem.
Do banana możesz dodać produkty, które realnie zwiększą zawartość białka w posiłku:
- Skyr – sprawdzi się jako baza do miski z owocami lub koktajlu.
- Serek wiejski – tworzy sycące połączenie na słodko.
- Odżywka białkowa – pozwala łatwo podnieść ilość protein w koktajlu.
- Kefir lub jogurt naturalny – dostarczają białka i nadają koktajlowi płynną konsystencję.
- Twaróg – można połączyć go z bananem w farszu, owsiance albo placuszkach.
Jaką rolę banan pełni w diecie?
Banan jest przede wszystkim źródłem energii i węglowodanów, a nie protein. Może dobrze uzupełniać posiłek potreningowy, ale sam nie pokryje zapotrzebowania na białko potrzebne do regeneracji mięśni. Jego dojrzałość wpływa głównie na smak, zawartość łatwo dostępnych cukrów i tempo ich wchłaniania, a nie na znaczącą zmianę ilości białka.
Jeśli liczysz białko w diecie, traktuj banana jako dodatek węglowodanowy. Połącz go ze skyrem, twarogiem, kefirem lub odżywką białkową, aby posiłek był bardziej kompletny.
