„3 serie po 10 powtórzeń”, często zapisywane jako 3 × 10, oznacza wykonanie trzech oddzielnych bloków po dziesięć ruchów. Między blokami robisz przerwę na odpoczynek.
Seria a powtórzenie – jaka jest różnica?
Te pojęcia opisują dwa różne elementy treningu:
- Powtórzenie – jeden pełny ruch, na przykład jeden przysiad, jedno ugięcie ramienia z hantlem albo jedno wyciśnięcie ciężaru.
- Seria – grupa powtórzeń wykonanych jedno po drugim, przed przerwą na odpoczynek. Dziesięć przysiadów bez zatrzymywania się to jedna seria po 10 powtórzeń.
W zapisie 3 × 10 liczba „3” oznacza serie, a „10” – powtórzenia w każdej serii. Łącznie wykonujesz więc 30 ruchów, ale nie bez przerwy.
Jak wykonać 3 serie po 10 powtórzeń?
Pojedyncze ćwiczenie w tym schemacie wygląda następująco:
- Wykonaj 10 powtórzeń ćwiczenia w kontrolowanym tempie.
- Zakończ pierwszą serię i odpocznij. Przerwa pozwala uspokoić oddech oraz częściowo odzyskać siły.
- Wykonaj drugą serię po 10 powtórzeń, a następnie ponownie odpocznij.
- Zrób trzecią serię po 10 powtórzeń.
Przerwa jest częścią całego schematu. Bez niej 30 ruchów wykonanych ciągiem byłoby jedną długą serią, a nie trzema seriami po 10. Jej długość zależy między innymi od ćwiczenia, obciążenia, celu treningowego i Twojego poziomu zmęczenia.
Dlaczego pracuje się w seriach?
Podział na serie pozwala porcjować zmęczenie. Dzięki temu możesz wykonać więcej łącznej pracy, niż gdybyś próbował zrobić wszystkie powtórzenia bez zatrzymania. Po odpoczynku łatwiej też utrzymać prawidłową technikę i kontrolować ruch.
Można porównać to do pokonywania długiej trasy etapami. Zatrzymanie po każdym odcinku nie zmienia całego dystansu, ale pozwala przejść go sprawniej i bez tak szybkiego pogorszenia jakości.
Trzy serie po 10 powtórzeń nie są magiczną liczbą gwarantującą wyniki. To po prostu sposób organizacji pracy. Obciążenie powinno pozwalać wykonać założone ruchy z dobrą techniką, bez gwałtownego przyspieszania i skracania zakresu.
Najprościej zapamiętać: 3 × 10 = 10 powtórzeń, przerwa, 10 powtórzeń, przerwa i 10 powtórzeń.
