Glutamina to endogenny aminokwas, który organizm potrafi sam wytwarzać. Uczestniczy między innymi w metabolizmie azotu, pracy układu odpornościowego i funkcjonowaniu jelit. W czasie ciężkiej choroby, urazu lub innego stresu metabolicznego zapotrzebowanie może jednak przewyższać możliwości syntezy, dlatego mówi się o niej jako o aminokwasie warunkowo niezbędnym. U zdrowej osoby suplementacja zwykle nie jest konieczna, a sama glutamina nie jest sprawdzonym środkiem na szybki przyrost mięśni.
Czym dokładnie jest glutamina?
Glutamina należy do aminokwasów białkowych, czyli związków wykorzystywanych do budowy białek. Jest aminokwasem endogennym, ponieważ organizm syntetyzuje ją samodzielnie, głównie w mięśniach i innych tkankach. To jeden z najobficiej występujących wolnych aminokwasów w organizmie. Stanowi ponad 50% puli wolnych aminokwasów w mięśniach szkieletowych i około 25% w osoczu.
Występuje w dwóch formach: L-glutaminy i D-glutaminy. Dla człowieka znaczenie biologiczne ma przede wszystkim L-glutamina, obecna w żywności, organizmie i suplementach. D-glutamina ma podobną budowę chemiczną, ale nie pełni porównywalnej roli fizjologicznej. W praktyce, gdy mówi się o glutaminie w kontekście żywienia lub suplementacji, chodzi właśnie o jej formę L.
Określenie „warunkowo niezbędny” oznacza, że w normalnych warunkach produkcja wewnętrzna i podaż z pożywienia zwykle wystarczają. Podczas sepsy, rozległego urazu, operacji, oparzeń lub ciężkiej choroby zużycie glutaminy może jednak wzrosnąć. Wtedy sama synteza organizmu może nie pokrywać zapotrzebowania.
Jaką rolę pełni glutamina w organizmie?
Glutamina nie jest wyłącznie budulcem białek. Pełni funkcję substratu energetycznego, uczestniczy w transporcie azotu i pomaga utrzymywać równowagę kwasowo-zasadową. Jest także wykorzystywana w syntezie nukleotydów, glutationu i niektórych neuroprzekaźników. Jej znaczenie jest szczególnie widoczne w tkankach, które szybko się odnawiają, takich jak błona śluzowa jelit, oraz w komórkach układu odpornościowego.
Najważniejsze zadania glutaminy obejmują:
- Wsparcie odporności – stanowi źródło energii dla części komórek odpornościowych, w tym limfocytów i innych leukocytów.
- Odżywianie jelit – enterocyty, czyli komórki nabłonka jelitowego, wykorzystują ją jako paliwo i materiał potrzebny do odnowy.
- Utrzymanie bariery jelitowej – pomaga zachować prawidłową szczelność nabłonka, który oddziela zawartość jelit od tkanek organizmu.
- Metabolizm azotu – przenosi azot między tkankami i uczestniczy w przetwarzaniu amoniaku powstającego podczas rozpadu białek.
- Równowaga metaboliczna – bierze udział w przemianach energetycznych oraz w syntezie glutationu, ważnego związku o działaniu antyoksydacyjnym.
Te funkcje nie oznaczają, że większa ilość glutaminy automatycznie poprawi odporność, pamięć, poziom hormonów czy metabolizm glukozy. Dane dotyczące wpływu suplementacji na ciśnienie tętnicze i stężenie glukozy są ograniczone, a wyniki badań nie uzasadniają traktowania glutaminy jako terapii tych problemów.
W jakich produktach znajduje się glutamina?
Glutamina występuje w większości produktów zawierających białko. Jej ilość zależy nie tylko od rodzaju produktu, lecz także od zawartości białka w całej porcji. Dlatego produkt, w którym duży odsetek białka stanowi glutamina, nie zawsze dostarczy jej najwięcej w przeliczeniu na 100 gramów.
| Produkt | Przybliżona zawartość L-glutaminy w 100 g | Znaczenie w diecie |
|---|---|---|
| Wołowina | około 1,2 g | Dużo białka, a więc także znaczna ilość glutaminy |
| Jaja | około 0,6 g | Źródło pełnowartościowego białka |
| Tofu | około 0,6 g | Roślinne źródło białka |
| Kukurydza | około 0,4 g | Relatywnie wysoki udział glutaminy w białku, ale mniej białka ogółem |
| Mleko odtłuszczone | około 0,3 g | Źródło białka i produktów mlecznych |
| Ryż biały | około 0,3 g | Uzupełniające źródło, z niewielką ilością białka w porcji |
W praktyce liczy się całość jadłospisu. Mięso, ryby, jaja, nabiał, tofu, rośliny strączkowe i produkty zbożowe dostarczają zarówno glutaminy, jak i innych aminokwasów potrzebnych do budowy oraz naprawy tkanek. U osoby zdrowej zbilansowana dieta zawierająca wystarczającą ilość białka zwykle zapewnia także odpowiednią podaż glutaminy.
Czy glutamina buduje mięśnie?
To jedno z najczęstszych pytań dotyczących tego aminokwasu. Odpowiedź brzmi: u zdrowych osób glutamina nie ma dobrze potwierdzonego działania zwiększającego masę mięśniową ani siłę. W badaniach osoby przyjmujące glutaminę podczas treningu siłowego poprawiały wyniki, ale podobne zmiany występowały także w grupach otrzymujących placebo. Nie wskazuje to na dodatkowy efekt samego suplementu.
Glutamina jest potrzebna do prawidłowego funkcjonowania mięśni i stanowi część puli aminokwasów w tkance mięśniowej, ale nie oznacza to, że jej suplementacja zastępuje pełnowartościowe białko. Do budowy masy mięśniowej większe znaczenie mają całkowita podaż białka, energia z diety, trening oporowy, sen i regeneracja.
Niektóre badania wskazują, że suplement może u części osób łagodzić zmęczenie lub bolesność mięśni po bardzo intensywnym wysiłku. Efekt nie jest jednak na tyle stały, aby uznać glutaminę za niezbędny element żywienia sportowca. Osoby regularnie jedzące odpowiednią ilość białka i tak dostarczają jej z pożywieniem.
Inna sytuacja dotyczy ciężkiego stresu metabolicznego. Po rozległym urazie, operacji, oparzeniach, sepsie lub w przebiegu poważnej choroby organizm może zużywać glutaminę szybciej, niż ją wytwarza. W takich warunkach rozpatruje się ją jako aminokwas warunkowo niezbędny. Zastosowanie żywienia medycznego lub suplementacji zależy wtedy od stanu pacjenta, diagnozy i decyzji zespołu medycznego, a nie od ogólnych zaleceń dla zdrowych osób.
Czy suplementacja glutaminą jest bezpieczna?
Glutamina pochodząca z żywności jest naturalnym składnikiem diety. Krótkotrwałe stosowanie umiarkowanych ilości suplementu jest na ogół uznawane za dobrze tolerowane, ale bezpieczeństwo nie oznacza, że każda dawka będzie właściwa dla każdej osoby. W badaniach stosowano bardzo różne ilości, dlatego nie należy przenosić pojedynczego schematu badawczego na własne leczenie.
Długotrwałe przyjmowanie wysokich dawek zostało zbadane słabiej. Nie ma więc wystarczających danych, aby uznać takie postępowanie za obojętne dla każdego organizmu. Szczególnej ostrożności wymagają osoby z chorobami jelit, zaburzeniami pracy nerek lub wątroby, po operacjach, w trakcie leczenia onkologicznego oraz z przewlekłym osłabieniem.
Najpierw oceń dietę i rzeczywistą potrzebę suplementacji. U zdrowej osoby zwiększenie podaży pełnowartościowego białka zwykle ma większe uzasadnienie niż zastępowanie go samą glutaminą.
Jeśli glutamina ma być stosowana w związku z chorobą, rekonwalescencją albo nasilonymi dolegliwościami jelitowymi, dawkę i czas przyjmowania powinien ustalić lekarz lub dietetyk kliniczny. Suplement nie zastępuje diagnostyki ani leczenia przyczyny problemu.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
